完美电竞官方网站各部位肌肉如何训练｜健身训练方案很多初学者，刚开始接触健身，满腔热情，没到一个星期，整天头晕脑胀浑身乏力！这时候要注意了！您要好好的休息一两个星期了，您训练过度了。

　　然而他们并不懂的他已经训练过度了，不休息又去训练甚至加大强度。这群人就是最终放弃坚持训练的那群人。

　　三大肌群：胸，背，腿（也有人会把下背，肩带进大肌群），小肌群：二头三头、小腿、腹肌、前锯肌等等。

　　有人天天练胸，其实每天重复训练同一个部位弊端很多，训练过度第一，然后就是每天刺激同一个部位，只会让这个部位变得更小，恢复不过来完美电竞官方网站，变得更瘦，肌肉含量更低的胖子。当然，每天随便做一做俯卧撑谈不上训练。

　　肩部肌肉特别说说，我觉得肩部肌肉更多是因人而异，和训练时候的动作范围是否刺激，而且肩部肌肉对于初学者比较难感受到。所以建议初学者肩部一周一练就可以了。

　　有些人说，为什么我训练肩部第二天斜方肌比三角肌更疼呢，要么你斜方肌太弱，要么你动作做错！很多书籍或者大神都解说例如哑铃侧平举尽量抬到平行肩膀甚至高于肩膀，但当我这么做时，我明显感到我的斜方肌受力了，所以我一般提到2/3处。找到感觉最重要。这个恢复时间不等，但我还是建议一次肩部训练给肩膀48小时的恢复。

　　下背：也就是竖脊肌，新手训练竖脊肌一定要轻重量，一定要做好热身运动！这个部位一周训练一次就好。

　　胸大肌：各种卧推（俯卧撑） 飞鸟（飞鸟也可以站着做，繁衍动作）各种固定器械也可以。但请以自由重量为主要训练动作。

　　周一 （胸），周二（背）， 周三（肩部），周四（手臂），周五（腿），周六（小腿，腹部），周日（休息）。

　　周一（胸背），周二（手臂），周三（肩部），周四（下肢），周五（胸背），周六（手臂），周日（休息）。

　　模块，没有死的规定，需要注意的是，训练必须先大肌群开始，比如练胸再练三头，练了背，再练二头。还有些人腿部恢复快，特别加强腿部的也可以自己改成一周两次练腿，这也意味您要放弃其他部位的一次训练。每次训练尽量控制在1小时内，每周最低留给自己一个休息日。不建议新手一开始就一周六练！非要尝试，请尝试第一个模块，如果一周后，浑身乏力，失眠，头晕脑胀。改为一下一周4练的计划：

　　一周三练，胸背腿周一三五自己安排了。然后自己根据过渡到一周四练。也可以参考韦德训练法则初学者那套。

　　跑步等有氧运动自己安排，太瘦一周三次有氧运动足矣，减脂者安排4～5次/周。每周最少要安排一个休息日。

　　给一周六练的朋友一个警告，一旦觉得自己比平常更累，更困，但又失眠，浑身无力，注意力不集中。休息一周，改变计划，一周3～5练，循环渐进。有问题也可以加微信咨询：1146907303。