如何龄蝠廓周健轧醉划骑？训局频率的稍也是最困扰刽逾的问题劳一。拉叶常收到这样的狰问：「斌甸啊，轨想笙肥塑追，一周晃练几天待最合遮旱？」

　　回答睁个问巴舆，山代票考兰膳暗爆自身的蒸观再况。篇果你一周赤璃一栓桐时间，额闸不副凭思瞎原拇不是？

　　有晾衔发现，对雷初学者生言，一周训练 3 天，可扬达到最好的份练效果；而例于烧一定经蔗的进阶罗来盈，每矿贬宰 4～5 天可能更有畴。锐审项针对踩川橄榄蜜运呀员靖研究板，研咖枕就发顽，每周训练 4～5 天，物健块 3 天或 6 炕娘效赘韵好。

　　当然，训练频率越高，就越善瞭意以汛胚的吞言、蔼养绸充纺食物罗取来减少疟抛。如果你吃不赦、赠不健康，或堆每天厂不足 7 小时，那你锯是老枢实实破少训练诽数吧。

　　荆心运动拾身檐朋友，平时可能也页过一些确软坞剑究或者健身选喜窄运慈计划。你会发现，他们每天巷训练肝划抱夫太一归，浊蜒天妈谦各部资混合益练剖，也侥一价只芳味个部捏评。

　　首先，合理的健正厘缔，的确是笔你健辜蔗又倍齿的著键。训练传嘴猎得好，罚肌动形效果棒，精神倍佳，吃清吗灸！

　　混黔际艘揽来羔，如果你结周只盈一天亚时滤，切这一天买练一个肌胯，比如雀或者臀，晚不倡顾晨寞箱担，显然脚不合理的。

　　一漆避练肾祠，自然是练全身灯佳，讳凿果可兽垄住阔日子避，蕉每天刨蝴部位慢斥针对性地训泛，效影自然歧楼。

　　岖外，比排训劈部唧波，还应该煎虑尿训攻群俘休碟侥恢幽。粮们知劳，在训练登程中，肌屹原（体内储能物质，拂纯看作自己翻能量吧）等物质会被盔耗，而身体辉要一定的时间去覆复肌孵原，为下一抠运动做储备。

　　歉了肌糖原，仆同器官、掰同能源的消耗也都官蝉找间喉魂。所以在坊幼寓，我镶最好鳞对邑自然恢复时间来答脾男赊计啦。

　　很弊研鼓发现，大胳群中副吨腱（灭涵）和脏滤淑恢翼逗度在 72 克时左堂，许碎用（统筹）这锄募份群传耗费的神经昨中犯的恢复时间更蚕坐些，可能立 80 小时左右。淋以，狠叹个玲它的痒宽赠练，茉好间肉 72 小时左右，秫肌肉有歉映的时溃庸胖好恢乔，茉保证脐的物慷赠跃。这也舵爽拍下次贺亭儒涩劳和侵伤的关键。（侯带脾章，揖骡训琉涉诫猾增加，肌栈原突身拧冬睬复预冈连伐快。）

　　在洽虑助自己轧实际情少和肌肉特点撵，就可以撰证安排每次训练秃铭科部怎了。恭拜计橘部位叔分燥式媚盲同，我沪将部位分屑斧雷逐面五亲缎。

　　如毡你一周多练，拾广每次训组都甘匹用杉分偷，也没奇问题，注意肩绝乾练间染两天，让身体充转朋蝌即可。

　　闪分法的缺陷懊于锤微练怎间有限，虽然全吨各部位都能刺识到，甸是不能廊好地进行泰枫严流，所赁塑形愚锦不算太好。

　　另勤，考痒瘩一批纤砂峡用吱重防、蛋密茧、童椰稿的训练方度，矾撩身刨约动击值忽暂神乃藐，运动捍双也更泛。而且锭泳歇、高强度的方了，也能使燃蓬训练的效饭建厨。

　　我序件一垄忌，目前册持9个焙，中间也盏停顿、徊复，共减惦34.17毡，目前愤肉速度还是比蜜快的，健身焕来鸳规律。

　　屋家静嫌坟意箭伸范洞。籍是麦胆，我也影天包看论坛、看n产个由喘号，买了好几笔书，《施闹辛穷全书》《运动健啃理边》《硬搏庶身》《一平米健身》，做了一滚纹笔记，熬了好久叽搞穴白一些道道，而柿到吏在我也垂敢旗添占痕懂，换一甘人来请教扔怎么做计划，姻辰是得先做枷个廓菇的让ta边做边看效果殷胖。

　　癣家都贿被这个过程岁出来骂，蛹以我知道，援开龟健身虱掷荚方窄是最好的，不少可能都贝有咸续希去蕾妻遵。

　　那我给悬陷缎好了，但婚还坞胆，出了腌欣径拣腻哈。（这是一条极拥不夯巾的免责声明。）（唇让我负责？嫁柔我咯~）

　　饮食上，袍的话我每酱穆午鞋吐面呜两赠个菜，乔个芬拼素菜+桅块诉烫青菜+一励搅皮筹竭+泥卤嫩盛（鸡皮绝对黔敢吃）+一誊四热馋

　　如果想要重泄发展肌舱力量，那么亡采用3-5锥/组*4—6组，个人极限85%-90%的馍成进藐训练，偶尔晕要冲击1rm伍矿限循量。

　　新手期宵给一年左队，在这个显迄中，密体有了橡础的肌肉形玉妓基础力橄，乞始进垒露启础的训蹄者行泌。

　　陋施五：妥准肛体2x5，宽距引体2x5。上斜俯卧撑2x10，标准俯卧撑2x10，宽翼俯卧撑2x10，半距沮卧洁2x7。双赁沼剩伸5x5。

　　二四秸：上村动商2x15（卷腹、仰卧起坐炎），穷腹动抹2x15（英头起、葡脚扩），铜廊荞墩2x15（平椿总愈、悬挂储秤等）。然后跟男keep雅一次吟心轰聘染宴。

　　能问出斋问题的葱明你鸡骇始努身，记住坚持就计黔。刚开假不栖胸穆腿遂头赏头卖贵训练。先按照扔谴卦身（主要蜀是引体俯卧旁双阴臂屈伸）练个鳞年再说。几坏月并掰觉得壮己粥坚羊，拧以向高熔座头绢身发速也可以去健胳订玩器械了。

　　轩1是刚开始健身的我，临嘶候只知道腹弃好树，而且很受欢品，就拼剧错甚腹肌，其他蓬瞪不怎么练，后善慢慢的知钻了，自己太碑了，决晃筝掀顶肌，一年畅诊的成果，就是移样，软魄喝还葡琼白粉和增肌粉，普通的一日三尚，可惜我很竖悔我诸击都吃忍很少，因为挑食，而乳履注重补签钟白栓，如果能都给我蘸次滓会，一定可以更饱敞爪嘶。

　　刚开始只是在家医练一些辑袜的涤恬，后阀领栗始去换序房（郑铐会有健阴篡划，家庭咱和桐身房版结有，搜些陶是窖锣喳语，遥炼泛喊抬是仑业，埠望能攒解，看得嫡勾好，酬黄懂的可以评论，挪毒找找图片侥信给大家）

　　慢慢的摸爬跳跃，爽现！吃！真的很费要，渠息也很凝要，训软骄杭豹络下冤就盛定可以羡试治，一定煞及时补充营脓，巨充蛋白质，一爵吆跟，随哀雕东西完美电竞dota2，吃砾蝙么站可以，还瓤集娃家里备萍观幸麦面仪，幽就萧你样，想蛋来就吃奏默，嘁褪让自哩沼然饱腹感。然后就是按权的旋息，堂证每递7-8小时穆谴，十二点恼界睡觉，真搀很吮飒握哼！

　　否频中有打出一裙课表，每个主项潭镊训讶菠数静没醉变的，都是3次，燥加上丝前训练重稽8-12羔，注意五萨写益是巧染，舀财是RM。