健身计划 07私人教练全套计划健身计划07（私人教练全套计划）30今天（201星期三）是《健身计划一增肌增重》专栏的第30课，针对会员较弱的部位进行最后的加强练习，以达到体型的相对匀称和身体重点部位的肌肉发达。所以今天的锻炼课重点以肩部和手臂的肱三头肌为主。坐姿器械推肩.身体坐与器械凳上，挺胸收紧腰腹背部靠近器械，双手宽握住器械臂。集中三角肌的力量将负重的重量举起到手臂伸直，保持肘关节微屈。然后集中豈角控制力慢慢回到原位。整个动作做.身体直立，双手握紧绳索至于体前，保持手臂伸以三角肌前束的力量将绳索举起至与肩平齐的位置，稍停。再以三.由于这个动作针对的肌肉块较小，所以整个采用中等重量。整个动作做415个。绳索身体直立，重心稍微前倾，双手与肩同高抓住绳索放于体前，保持肘关节微屈。.集中三角肌后束的力量将绳索从体前分开至身体两侧成180稍停。然后再以三角肌束的力量控制住慢慢还原。同样是练习小肌肉块，所以用中等重量来练习。整个动作做4.身体直立可脚前后站立，收紧腰腹部，双手屈肘在头顶后托住杠铃集中肱三头肌的力量将杠铃拔起至手臂伸直，稍停，然后在以肱三头肌的力量控制住杠.整个动作做组，每组做12组。绳索臂屈伸身体挺胸、收腹、提臀，手屈臂成90度角握住绳索至于体前，两肘夹紧身体两侧。.集中肱三头肌的力量将手臂伸直，稍停，然后以共三头肌的控制力慢慢还原。这个属于单关节运动，主要是为了更多的刺激手臂共三头肌，所以动作中采用轻重量多次数的刺激。整个动作做4每组做到20到30课时小结：今天《健身计划一增肌增重专栏》是这次整个计划的倒数第2节课了。现在会员在做动作时已经能够正确熟练的完成每个动作了，更多的是需要体会动作中所锻炼肌肉的感受，以及通过动作对肌肉的刺激来调整动作难度和变换动作，这样才能在以后自己独立锻炼时起到更好的练习效果。.今天（201星期一）是《健身计划一增肌增重》专栏的最后一节内容是通过相反用力方向的肌群同时进行练习，采用中等偏上的重量，这样是为了在限的时间内能够锻炼到更多的肌肉块，而且达到相同的练习效果。具体练习背部肌群、肌群、上臂肌群、大腿肌群。坐姿器械推胸采用固定器械进行练习，这样容易提高动作的质量，可以很快的运用较大重量进来源:汪济祥整个动作做4组，每组动作做到8到12来源:汪济祥坐姿下拉背全民健康网:w^^rn120^omj全民健康网.同样用固定器械进行练习，用80%的重量负荷来做动作，采用宽握距。整个动作做4组，每组动作做12到15.杠铃弯举由于杠铃节的运动，所以运用自由重量来进行练习。采用中等重量对手臂的二头肌进行刺激。.整个动作做4组完美世界官网首页csgo，没做动作做12到15［全民晖康嘤崔民健康网绳索臂屈伸.同样是单关节运动，主要将肘部夹紧身体两侧，集中肱三头肌的力量进行练习。整个动作做4组，每动作组做15到20.坐姿腿举腿部肌群的练习采用固定器械进行练习，集的力量将负重重量举起，然后再慢慢还原。.整个动作.在固定器械上完成这个动作，集中股二头肌的力量带动负重重量将腿屈，然后再慢慢还.课时小节：会员通过三个月辛苦的锻炼终于结束了，最后我们将进行最后的健身测试对会员的体重、胸围、腰围、进行测量并做好记录，参照第一次的测量数据做比大家可以清晰的看出会员的身体变化。具体数据请看以下表。2011IMS，9I^KG严77CMHH：7K5CMIffflii27SCM