1、 健身健美运动教学大纲课程类别：专业主干课适用专业：社会体育专业授课学时：108学时课程学分6分1、 课程性质、任务性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。二、课程培养目标知识目标：学生通过本课程的学习，掌握健身健美教学与训练原则，健身健美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。 技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作24式。动感单车教学能力 素质目标：良好的体型，开朗的性格三、选用教材与参考资料教材版本信息:健身健美运动 华中科技大学出版社 张先松主编 普通高等教育“十一五”国家级规划教材 肌肉健美训练图解 山东科学技术出版社 （法）fredrdic 编著教材适用评价： 健身健美运动本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。 肌肉健美训练图解 一本畅销全球的健身图书。四、本课程与其他课程的联系与分工解剖学

　　2、的心肺工作原理，肌肉 血液分布及工作原理。运动营养学 基本营养素的功能，及膳食指导运动生理学 的物质代谢与能量代谢五、课程教学内容与基本要求 第一学期：肌肉健美训练图解一、臂部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃臂弯举（正握）腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）2、杠铃坐姿正握腕弯举腕伸肌、指伸肌3、杠铃坐姿反握腕弯举腕屈肌、指屈肌4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌5、坐（站）姿臂交替弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群8、文斯（垫肘）弯举肱二头肌9、上斜哑铃弯举肱二头肌10、杠铃臂弯举（反握）肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌11、拉力器低位臂弯举肱二头肌（最佳）12、拉力器高位臂弯举肱二头肌长头肱肌13、健身机斜托臂弯举肱二头肌（最佳）14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌16、拉力器单臂反握下拉肱三头肌17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌18、曲柄杠

　　3、铃坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头20、坐（站）姿颈后单臂屈伸肱三头肌肘肌21、坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌肘肌22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部二、肩部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃坐（站）姿颈后推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌2、杠铃坐（站）姿前推举三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉5、坐（站）姿推举三角肌（尤其是中部）完美电竞官方APP下载、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌6、坐（站）姿单臂推举三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌7、侧平举三角肌8、俯立侧平举（俯身飞鸟）整个肩部（尤其是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌9、单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部10、并握前平举三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头11、侧卧单臂侧

　　4、平举三角肌、冈上肌12、立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部13、弓身前平推三角肌后部14、拉力器单臂侧平举三角肌（尤其是中部）15、拉力器前平拉三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头16、拉力器俯立侧平拉三角肌（尤其是后部）斜方肌（中部和前部）、菱形肌17、蝴蝶机反坐双臂平拉三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌三、训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃平卧推举胸大肌肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌2、杠铃上斜卧推举胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌3、杠铃下斜卧推举胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部4、杠铃仰卧屈臂上提胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌5、平卧推举胸大肌肱三头肌、三角肌前部6、仰卧飞鸟胸大肌7、上斜卧推举胸大肌（尤其是上部）三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌8、上斜飞鸟胸大肌（尤其是上部）9、仰卧屈臂上提（同推举式训练机）胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌10、蝴蝶机扩胸胸大肌11、拉力器夹胸胸大肌、胸小肌12、训练

　　5、架双臂屈伸身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌13、俯卧撑(徒手)胸大肌、肱三头肌四、背部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、单杠正握引体向上全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌2、单杠反握引体向上背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌3、健身机背阔肌下拉背阔肌中部、斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌4、健身机颈后下拉背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌下部5、健身机窄握胸前下拉背阔肌、大圆肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌6、健身机坐姿划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌斜方肌、菱形肌、竖脊肌7、拉力器直臂下拉背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、8、单手划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌9、弓身划船背阔肌、大圆肌三角肌后部、肱二头肌10、卧拉背阔肌、大圆肌、三角肌后部肱二头肌11、杠铃划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌、竖脊肌12、

　　6、杠铃窄握划船斜方肌上部、三角肌中后部三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌13、杠铃耸肩提斜方肌三角肌 14、哑铃耸肩提斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌15、直臂扩胸斜方肌中部、大圆肌三角肌16、硬拉竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌17、俯卧挺身竖脊肌、头夹肌、颈夹肌五、腿部和臀部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、哑铃深蹲股四头肌、臀肌2、坐姿夹铃伸膝肌四头肌3、俯卧夹铃腿弯举肌二头肌、半膜肌、半腱肌4、持铃单腿站立提踵三头肌5、深蹲持铃提踵三头肌股四头肌6、坐姿持铃提踵三头肌7、杠铃负重半蹲肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌8、杠铃肩前深蹲股四头肌臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌9、杠铃颈后深蹲肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌10、杠铃直臂屈腿上提肌四头肌、收肌11、杠铃俯立挺身臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌12、杠铃直腿上提竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌13、杠铃屈腿上提锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四头肌14、杠铃坐姿提踵比目鱼肌15、杠铃站立提踵腓肠肌、比目鱼肌16、跪撑屈膝抬腿(徒手)国绳肌、

　　7、臀肌17、仰卧臀上挺(徒手)国绳肌、臀肌18、侧卧直腿侧平举(徒手)臀中肌、臀小肌19、健身机仰卧小腿屈伸股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌20、健身机坐姿腿屈伸股四头肌21、健身机俯卧小腿屈伸国绳肌群、腓肠肌22、健身机站姿单腿屈伸国绳肌群、腓肠肌23、健身机腿内收拉收肌六、腹部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、屈腿仰卧起坐(徒手)腹直肌（或腹部斜肌）2、屈膝仰卧起坐(徒手)腹直肌屈髋肌、腹部斜肌3、小腿搁凳仰卧起坐腹直肌（尤其是脐上部分）髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌4、斜板后仰卧起坐腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌5、斜板仰卧腿上举髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头肌6、脚夹哑铃坐姿收腹腹直肌（尤其是下部）7、哑铃侧屈腹部斜肌8、单杠悬垂屈膝上举髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌9、横杆转体腹外斜肌、腹内斜肌10、健身机坐姿屈膝上举髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌、补充内容：瑜伽（教学内容）瑜伽呼吸 用呼吸唤醒自己腹式呼吸胸式呼吸完全式呼吸瑜伽坐姿 冥想，倾听心灵简易坐半莲花坐金刚坐武士坐瑜伽放松 静心减压坐姿放松仰卧放松式动物放松式鱼戏式俯卧放松功婴儿式卧英雄式鳄鱼式柔和身体头部转动式肘部练习手臂伸展式蹬自行车式肩倒立式蹲式鸟王式抚平心际颈部练习叩首式犁式蛇击式云雀式铲斗式身心合一拜目式动感单车（教学内容）单车课程前的调整动感单车基本技术 1.手的位置

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