健身房锻炼计划doc第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧 推4组x8个、平板哑铃飞鸟：4组x8个、蝴蝶夹胸：4组x8个、器械飞 鸟:4组x8个

　　第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x8个、俯身杠铃划船5 组x8个、单臂哑铃划船：4组x8个、直臂下压：3组x8个、山羊挺身： 3组x8个

　　第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧 平举3组x8个完美电竞官方APP下载、俯身飞鸟：4组x8个、单臂哑铃前平举：3组x8个、斜 板俯身哑铃后扬：5组x8个

　　第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x8个、集中 弯举4组x8个、斜板弯举3组x8个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈 伸

　　第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x8个、45度倒蹬3组x8 个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100 个x2、坐姿腿屈伸2组x8个

　　第六天，目标肌肉：腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x8个、高位下拉 2组x8个、坐姿器械水平划船3组x8个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组 x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x8个

　　任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的 感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟 器械重量选择为承受能力的60-80%o例如，最大能拿动10斤，就选 择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

　　RM为次数，其中1 ~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12 次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。