完美电竞官方网站女性健身房初级训练周计划女性健身房初级训练周计划女性健身房初级训练周计划亲爱的你办了健身卡，到了健身房后，对着诸多的健身器械，却不知道如何开始自己的健身训练？就只能整天和跑步机较劲儿？现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级训练周计划。即使你觉得烦，也一定要坚持！要知道女生为了美丽就是得付出努力！步骤阅读百度经验具/原料身体及一些简单的健身器械百度经验周一：周一：训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。步骤阅读二、哑铃卧...

　　女性健身房初级训练周计划亲爱的你办了健身卡，到了健身房后，对着诸多的健身器械，却不知道如何开始自己的健身训练？就只能整天和跑步机较劲儿？现在为大家介绍一份实用的女性健身房初级训练周计划。即使你觉得烦，也一定要坚持！要知道女生为了美丽就是得付出努力！步骤阅读百度经验:jingyan.baidu.com工具/原料身体及一些简单的健身器械百度经验:jingyan.baidu.com周一：周一：训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。步骤阅读二、哑铃卧推3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，610次(做不了的线磅做到力竭)步骤阅读三、哑铃飞鸟(或器械夹胸)3组。第1组：3磅，15次，(或器械夹胸最轻重量1015次)，休息2分钟；第2组：5磅，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量1015次)，休息2分钟；第3组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)。步骤阅读四、膝关节俯卧撑2组(或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。步骤阅读步骤阅读END百度经验:jingyan.baidu.com周二：背部训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要

　　，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，610次(做不了的话换成第二格做到力竭)。四、坐姿划船3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)步骤阅读END百度经验:jingyan.baidu.com周三：胳膊训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、双手哑铃弯举3组。第一组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第三组：10磅，10次(做不了的线磅弯举到力竭)三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组)2组。第1组：3磅，15次。休息2分钟；第2组：5磅，10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。四、锤式弯举3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。步骤阅读END百度经验:jingyan.baidu.com周四：快步走一、6.5的速度，快走60分钟。二、稍休息后，10-20分钟。END百度经验:jingyan.baidu.com周五：腿部训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要挺直！三、杠铃深蹲：3组(注意！一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，812次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，610次。四、腿屈伸3组。第1组：最轻重量，15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激)。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次，休息2分钟；第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。五、臀桥3组。做3组：做到力竭.每一组做完休息2分钟。步骤阅读END百度经验:jingyan.baidu.com周六：肩部训练一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。二、热身：肩袖肌群的热身。三、坐姿哑铃推举3组。第1组：3磅，20次。休息2分钟；第2组：5磅，15次。休息2分钟；第3组：10磅，10次(做不了的线磅做到力竭)四、地狱哑铃侧平举3组(会非常酸痛，一定忍住！)第1组：3磅，15次。不休息，立马换成5磅；第2组：5磅，15次。不休息，立马换成3磅；第3组：3磅，一直做到力竭。五、哑铃前平举2组。第1组：做到力竭。休息2分钟；第2组：做到力竭。六、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些

　　，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。步骤阅读END百度经验:jingyan.baidu.com周日：今天休息！1.1尽情Enjoy吧。步骤阅读END百度经验:jingyan.baidu.com注意事项健康就是现在！贵在坚持哦！

　　本文档为【女性健身房初级训练周计划】，请使用软件OFFICE或WPS软件打开。作品中的文字与图均可以修改和编辑完美电竞登录入口， 图片更改请在作品中右键图片并更换，文字修改请直接点击文字进行修改，也可以新增和删除文档中的内容。