学健身需要看什么书好健身营养饮食：拒绝补剂，两种基础营养素助你增肌,下面一起来看看本站小编非凡做运动给大家精心整理的答案，希望对您有帮助

　　虽然徒手健身的人一般不会刻意追求肌肉维度，但增肌这件事是所有健身者追求的，这也是为什么一些人盲目迷信补剂的原因之一，因为他们想要实现更快速的增肌，但显然任何合理的补剂效果都是建立在训练基础的，而且没有任何一种补剂可以立竿见影起效。

　　提到增肌，我们第一时间想到的补剂就是“增肌粉”，毕竟它的名字就非常直接，而实际上如果你了解增肌粉的主要营养素，就不会认为它有多神奇了，这里我随意找了一款增肌粉，可以看一下它的营养成分表：

　　可以看到碳水化合物的占比非常高，这就是“增肌粉”，更准确地叫法应该是“碳水粉”，因为有相关规定商品的名称不能包含功效。

　　现在知道“增肌粉”的主要营养素之后，我们也就清楚增肌粉是为我们提供碳水化合物的一种补剂，补剂之所以叫“补剂”，就是因为它只是起到补充作用，一些人胃口比较小，但他们又想要增肌，例如每顿饭应该吃2个馒头才能补足增肌所需的碳水，但他们可能吃1个就很撑了，这时候用增肌粉来代替剩余应该补充的碳水，对他们来说会更简单一些。

　　说到这里，你以为碳水化合物就是让肌肉变大的核心了？其实并不完全是，碳水化合物进入之后，会以糖原的形式储存到肌肉中，但如果想要让肌肉看起来更饱满，还需要另一种物质——水。

　　碳水化合物进入肌肉之后的作用之一是将更多的水带到肌肉细胞中，这样肌肉细胞就会变大，从而使肌肉更加饱满，我们的骨骼肌细胞中有70%都是水，因此一个人肌肉量越大，他的体内水分也就越多。

　　前面的文章中我已经提到了身体可以自动储备脂肪和糖，当没有食物的时候，身体将会消耗这些储备的脂肪和糖提供能量，但如果没有水的话，对于身体的健康威胁是非常大的，如果2-4天处于缺水状态，身体将会停止排出代谢物，时间更久的话，血液、肾脏等器官功能都会相应出现问题，最终会导致死亡。

　　再说一个夏天比较常见的例子——中暑，中暑的原因是我们体内热量无法被排出体外，所以体温升高出现中暑，而想要将热量排出体外就需要借助水，通过汗液的蒸发，带走体内多余热量，从而实现控制体温，这也是水对的重要作用之一——调节体温。

　　水的作用不止于此，对于骨骼肌、血液、神经系统、肾脏、消化系统、细胞、黏膜，以及听觉、视觉这些感觉器官而言，水都起着非常重要的作用。

　　如果一定要尝试补剂的话，目前被实验证明有增肌效果的只有肌酸，但对于新手而言，非凡建议保证日常饮食均衡性和训练量才是最重要的，至于健身老手，是否选择肌酸取决于自己。

　　以上内容参考书籍《健身营养全书》，如果想要系统学习有关健身的营养饮食知识，推荐阅读原书；如果感觉自己阅读枯燥无味，可以持续关注“非凡做运动”，我将持续分享自己阅读这本书之后，提炼的精华内容和个人感悟。

　　减肥或锻炼的决心是否与你健身的预算相冲突？要知道，你可以既保持健康又省钱，你不必花费数百或数千元成为健身房会员或聘请私人教练。有点独创性和采用高科技的解决方案，可以使你不超预算锻炼身体。尝试以下这些节俭的健身方法。

　　这种童年时代的游戏是燃烧热量的简单而又有效的方法。在仅仅10分钟内，大多数人就能燃烧近100千卡热量。普通跳绳的价格在十几元至几十元之间，花费不多就能进行锻炼。

　　重要的是选择一根结实不会断裂的跳绳，长度适合身高。一旦掌握了跳绳的基本知识，就能进阶掌握各种花式跳绳，达到减重和增强心血管功能的效果。

　　瑜伽是一种用于放松的锻炼方法。此外，它有助于增强身体的灵活性和核心肌肉群的力量，从而提高其他锻炼的表现。

　　练瑜伽无需请教练，网上就能提供免费的瑜伽课程，而且还能自选强度和锻炼时长。如果你不报名参加私人课程或加入工作室，瑜伽就是一种便宜的健身方式。练习者真正需要的只是一张瑜伽垫。

　　在这种舒适的橡胶垫上，能够完成各种瑜伽姿势，以及仰卧起坐、俯卧撑和其他自重练习。此外，使用瑜伽垫能防止在做某些动作时滑倒。没有昂贵的配件同样能练瑜伽。枕头、毯子、卷起来的毛巾、皮带和厚书都可以作为瑜伽砖、瑜伽带和抱枕等辅助工具。

　　如果你还没做好练习瑜伽的准备，可以先从拉伸做起，它同样对身心健康有益。每天起床后或入睡前做10分钟的拉伸，一周后就能感觉到身体有所不同。

　　散步随时随地就能进行，而且不需要任何设备（除了运动鞋）。在社区、学校或者当地购物中心转圈走就行。散步的强度达到对话有些费劲即可。待身体适应后，再加快速度或在腕关节和踝关节添加些重物。

　　如果你想找个散步伙伴，就邀请朋友加入当地的徒步团体。在社交媒体上就能找到志同道合的健友，或者和家人一起计划周末远足。在锻炼的同时，你能呼吸到新鲜的空气，增强与家人的感情。

　　使用有线电视的点播业务或流媒体服务，而不仅仅是用它来看电影和电视节目。大多数有线电视服务商提供了锻炼节目，无需额外付费，这意味着点击遥控器就能跟着锻炼。有些智能手机也提供了可以用来边看边学的健身应用程序。

　　如果你没订购有线电视服务，也没有订阅任何流媒体服务，可以试试老式的方法：跟着视频光盘的指导来锻炼。

　　仅仅是意识到自己移动了多少，就可以成为让你离开沙发或办公椅的一大动力。无需购买价格昂贵的运动手环，大多数智能手机都有内置的计步器，可以全天查看步行数。把简单的计步器夹在腰带或裤子上也能做到这一点。

　　试着为每天设定步行目标，从较低的数字开始，如走5000步，然后想各种办法增加步行数，如上班或购物时把车停在停车场最远处，爬楼梯而不是坐电梯，或者遛狗时在街区多转一圈完美电竞登录入口。即使只是和孩子一起玩耍，也能增加步行数。

　　呼啦圈在腰间保持旋转状态就是一种廉价的有氧锻炼。虽然最初转动呼啦圈有些难度，但大多数人最终能掌握这种技能。它能锻炼腰腹部和臀腿部肌肉，提高腰、髋、膝关节的灵活性，起到相当棒的燃脂效果。

　　和孩子一起扭呼啦圈是一项非常有趣的活动，在锻炼的同时播放一些喜欢的音乐，既增进了感情，又锻炼了身体。虽然市面上有售价稍贵些的负重呼啦圈，但普通人可以从最简单的款式练起。

　　与散步一样，跑步是另一种廉价的健身方法。放弃昂贵的家用跑步机，穿上运动鞋，走出门就能跑步了。你可以在任何地方跑步，包括社区，乡间小路，下班后在办公楼后或公园周围，甚至度假时在海滩跑步。跑步所需的惟一装备就是穿双结实的、有缓冲垫的运动鞋。它无需很昂贵，但足以帮你省下很多医药费。■