完美电竞官方APP下载健身入门自学框架和相关书籍推荐我花了大几万，一共跟过7个教练，水平良莠不齐，健美的、功能性方向的、跑步的、瑜伽的、康复的教练都有

　　因为光请教练必然无法获得一个系统性的认识，学到的都相对碎片化的知识。教练的作用更适合是答疑、难点攻克，帮你看姿势，但主体知识还得自己学。

　　特别是很多私教喜欢强调孤立和肌肉收缩感，但我认为对于新手和自然健美来说，正确的增肌模式是建立正确的动作模式，然后渐进超负荷。运动的逻辑还需要先建立正确的关节排列和良好的关节功能

　　看书加看视频。书和视频都是必要的，以书为主，书上内容更系统型，视频内容更形象但碎片化深度不够

　　1、闪电增肌（简洁易懂，内容泛没有深度，两小时不用可看完，建立一个关于健身大致的概念，了解几个基础的运动模式）

　　2、肌肉健美图解（非常适合新手入门，推荐。主要简单介绍了健身房各种器械怎么用，各项动作是练哪块肌肉的，可以加深对解剖的理解这一点挺不错的，比较全面但也没深度，不过很多细节是很不错的特别是讲了一些损伤。看了能把动作学个大概，基本上商健的普通私教能讲的也就是这些内容了，私教费可以省了）

　　3、量化健身（比较详细和系统了，主要动作的细节比前面几本深多了，如果不想深入原理看这本也大概够照猫画虎了。本书的动作顺序编排是非常适合新手的完美电竞dota2，结合2新手也可以大概入门了）

　　4、运动解剖学图谱（运动解剖知识是必要的也是贯穿学习始终的。这本定位是类似词典的工具书，第一遍两小时能大概看完，后面可以经常拿来翻翻，另外3Dbody是一个手机上的解剖知识软件推荐下载经常看看）

　　6、力量训练基础（看懂这本书可以说真正入门了，能学透三大项其他花里胡哨的动作自然都能懂了。主要针对几大项的杠铃动作，从解剖学和生物力学的原理去解释，很有系统性，细节也很丰富，但是有点啰嗦个别观点比如低杠深蹲有待商榷。里面的杠铃划船和杠铃推举部分可能和日常的观念有点不同，建议看看量化健身这两个章节补充一下，个人觉得新手入门必看）

　　7、深蹲圣经（本书很薄，是6的补充。重点讲了做好一个深蹲需要的关节活动度有哪些，这方面必须要关注）

　　8、 豹式健身 （到这一步也能明白健身到底是为了什么，明白健身不等于健美。书中的很多健身理念是值得提倡的，例如扭矩等。作者试图建立一整套健身相关的框架，从稳定性到活动度到关节功能再到运动表现，形成理念上的闭环，金字塔形的运动模式的框架，和nasm的比较像了。但书的后半部分有些内容也过于繁琐了）

　　1、无伤跑法1和2。第一本写的一般般，主要看第二本有干货。看完了能明白跑姿并没有那么重要，跑姿是身体能力的整体表现，是果而不是因，对于预防运动损伤更应该关注身体功能的训练。以前关注好看的跑姿，事实上送髋、后撩腿这些主要是因为配速高

　　2、姿势跑法。 一开始奉为圭臬，后来越来越觉得并不科学，能在国内推广多是由于商业化做的好而已，可以说是为了跑姿好看而好看

　　进一步学习nasm的cpt、ces系统或者nsca的书，这样学习会明显系统很多，甚至可以不看上面的书直接学这个

　　视频学的是碎片知识但是直观易懂。b站上很多，推荐大小jeff的视频，和一些讲运动康复的up主。下面这个答主的回答里有链接的汇总很不错