完美电竞官方APP下载家庭健身计划安排【5天健身安排轻松完成一周健身计划!】docx第 第 PAGE 1 页 共 3 页 家庭健身计划安排【5 天健身安排,轻松完成一 周健身计划!】 日常训练 健身理论上是不需要天天都练的。但是每天运动一小时每天换不同的部位锻炼力量训练的间隔时间是 48 小时否则既不安全 （损伤肌肉）也没效果（肌肉没时间休养生长）。一周的安排可以尝试： 第一天：胸前臂外侧腹。 第二天：上下背前臂内测二头。第三天：肩三头腹。 第四天：全腿。第五天：休息。 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食）练（训练）睡（睡眠）三个方面而练则由心肺力量柔韧三个主要部分组成。 训练计划是：开始时用 5-10 分钟有氧热身最后用 5-10 分钟拉伸放松中间是 40-50 分钟的力量训练。 1、力量训练主要有： 背部：引体向上（颈前下拉）。 ：平板卧推（坐姿推胸）。 腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）。 肩部：杠铃推举（哑铃推举）。 臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）。 腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 2、训练备注：训练一周 3 次隔天进行每次 1 小时左右练全身每个部位一个动作括号里的动作备用一个动作 3 组每组 8-12 次动作与动作之间间隔 2 秒组与组之间间隔 30-60 秒。 用力时呼气放松时吸气动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大从而对训练产生反应。 使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。 因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时无论是举起还是放下都要控制好动作这样就可以集中用力避免借 力。 3完美世界官网首页csgo、饮食方面：少吃多餐适量多摄入蛋奶肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。 馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高可作为首选。 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 4、睡眠方面：每天晚上最好睡足 8 小时中午若有时间可再午睡 30 分钟。对了训练时间尽量安排在下午至傍晚时段因为在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 最后送上增大肌肉块的 14 大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。 -END-

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