怎么练都怕不对？这两个部位就该这么安排对于大部分有一定健身常识的训练者，往往都会知道一些约定俗成的训练原则，比如先进行什么动作，先练哪个肌群，哪个部位跟哪个部位安排在一起等等，按照约定俗成的来往往是最合理的完美电竞dota2，

　　斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，是一块很大的肌群，按照肌纤维的走向可以分成上中下三束，分别有不同的功能：上束纤维——上提及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转；中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，向脊柱靠拢；下束纤维——下压肩胛骨。

　　一般常见的做法是把斜方肌跟肩部安排在一起训练，然而你可以看到三个束功能的不同，所以在考虑该如何安排训练时，就要分析不同功能在训练动作选择跟肌肉刺激时的差异。

　　而这就使得将上束跟中下束分开训练成为了更好的选择，因为当你在肩部训练中做侧平举提拉以及肩推动作时，肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的，也就是说斜方肌上束难免会参与发力，而中下束则都只是起到稳定支撑的作用。这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩来加强斜方刺激成为很合理的选择。

　　而中下束则更适合安排在背部相关的训练日进行，甚至可以直接采用背部训练动作来同时刺激。因为在做大部分的划船动作时，肩胛骨后收都是我们希望做到的，这可以使整个动作发力更自然顺畅，采用更重的重量，那么在刺激到背阔肌的同时对斜方肌中束也会有一定训练的。

　　而在做大部分的下拉跟引体等垂直拉的训练时，积极的下压肩胛骨也是一个重要的要点，可以帮助你更好的找到良好的背部刺激感觉，而这也就可以起到对斜方肌下束的锻炼效果。

　　如果你是一个传统分化训练的拥趸，一般会把后束放在肩部训练日，比较少一部分人会安排在背部训练日。后束做为肩的后方与背部交界的部位，安排在这两个训练日都有一定的道理，但是相对而言，我会更建议你把它跟背部训练安排在一起。而如果你进行的是上下肢分化或推拉腿或全身分化的话，那么当你安排后束的时候，也是更多的建议跟背部的训练靠近一点。比如在更针对背部的上肢日或全身训练日安排后束，在拉日训练后束等。

　　之所以这么建议是因为我们得考虑在练肩或者上肢推的训练日跟练背或上肢拉的训练日，分别采用的复合动作，哪些是对后束刺激更多的，哪个更多我们就更应该把后束跟它安排在一起，因为这样效率更高，更不需要担心不同的训练日之间肌肉恢复产生冲突。

　　你可以看到在做肩推也好卧推也好，不管哪种形式的推类动作中，三角肌的三个束中都是侧重前束以及部分中束，后束参与都极其有限；而背部训练中训练引体向上各种划船类动作时，后束却是作为重要的辅助肌群在参与发力。三角肌后束的主要功能就在于后伸，外展和外旋，这其实就是我们做很多划船类动作跟后束飞鸟时的状态。

　　不过在实际操作中，考虑到大部分人的后束都非常的辣鸡，发展十分滞后，因此更好的做法可能是在肩部或推相关的训练跟背部或拉相关的训练中都适当的加入一定的后束训练，这样对大部分人的身材比例，运动表现跟体态会是更好的做法，注意两次训练尽量隔开1-2天以上的时间即可，这会给整体训练安排带来一定难度，所以需要你自己均衡考虑一下。

　　如果是把背跟肩放在一起训练的话，那么就按照大肌群，可以使用更重重量的动作优先做的逻辑，后束的训练还是放在训练后半段即可。而如果你是把后束单拎出来，不跟背也不跟肩一起进行训练，那么尽量不要让它影响到背部的训练即可。

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