全民健身指南发布 每周计划都帮你做好了！国家体育总局举行新闻发布会，公布了《全民健身指南》(以下简称《指南》)。《指南》是国家体育总局首次正式发布，中国人有了自己的科学健身的“说明书”，主要内容包括居民参加体育健身活动前的安全性评估、运动能力测试与评价、个性化运动处方制定、一次体育健身活动方案、不同阶段体育健身活动方案等。

　　《指南》指出，一次完整的体育健身活动应该包括准备活动、基本活动和放松活动三部分，并对三部分的内容、效果和方法进行了介绍。

　　《指南》认为，力量练习在一定时间内被忽视了，导致青少年软、弱，中老年体力不支。因此，《指南》强调力量练习的重要性。力量练习不仅可以促进青少年生长发育，身体更加强壮，还可以提高中老年人群的平衡能力，防止身体跌倒导致的各种意外伤害。《指南》中还介绍了力量练习的相关方法，并提出，成年以后随着年龄增长，力量练习比例应逐年增加。

　　以增强体质、强壮身体为主要目的的体育锻炼者，选择自己喜欢的、可以长期坚持的体育健身活动方式，如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

　　以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。

　　以减控体重为主要目的的体育锻炼者，应选择长时间的有氧运动。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗，减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。

　　以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。

　　以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者可选择各种球类运动，乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高反应能力。

　　刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。

　　体育健身活动初期，增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间，再增加每周运动的天数，最后增加运动强度。

　　从事8周体育健身活动后，基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期体育健身活动的时间约为8周，具体方案为：

　　——运动强度：有氧运动强度由60%～65%最大心率，逐渐增加到70%～80%最大心率;每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复6～8次。

　　——持续时间：每次运动30～50分钟;如安排无氧运动，每次运动10～15分钟;每周1～2次力量练习，每次6～8种肌肉力量练习，各重复1～2组，进行5～10分钟牵拉练习。

　　当身体机能达到较高水平、养成良好体育健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的大强度运动;每周进行2～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

　　——运动强度：中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率;力量练习采用10～20RM负荷，重复10～15次;各种牵拉练习。

　　——持续时间：每次中等强度运动30～60分钟，或大强度无氧运动15～25分钟，或中等、大强度交替运动方式;8～10种肌肉力量练习，各重复2～3组，每次进行5～10分钟牵拉练习。

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