跑步课表满天飞｜如何选才更适合你？慧跑之间发布过12周、9周不同完赛目标的赛前训练计划，大家可以关注慧跑后点击知识库-输入关键词-搜索跑步知识菜单查询。

　　除了慧跑所提供的课表之外，还有很多跑者在使用市面上其他的课表，但在执行过程，由于选择了不符合自身能力的课表导致了损伤或无法跟上，只能选择放弃或中断训练，这类问题是跑者向晓明哥咨询最多的问题。

　　如何解读这个成长模型，模型有7个参数，其中每月跑量与平均月训练配速是内因项，其中平均月训练配速对应的平均心率为最大心率75%上下3%，平均月跑步小时=每月跑量*平均月训练配速。

　　随着跑龄的增加，并按照合理的训练模型练习，那么月跑量及月训练小时数都就能逐步增加，同时平均月训练配速也会随着能力的提升而提升。

　　理解了男女马拉松能力成长体系，也明白了两极化（备赛）训练模式（打基础用金字塔模式），再来选择训练课表就很容易了。

　　举例来说李女士跑龄36个月，累计跑量4000公里，晓明分析其过去四周的跑量220公里，对应的平均心率为最大心率的79%，平均训练配速6分35秒，四周的负荷强度分布为低强度53%、中强度34%、高强度13%。

　　首先是定位，参照成长表与李女士首马成绩是2023年11月的南京马拉松4小时16分钟，李女士可以认定为进阶段位，向高阶段位进发，也就是说李女士有能力将月跑量规划在220-250公里，同时可以通过周期性训练来训练她的有氧能力、乳酸阈阈值能力、最大摄氧量，可以根据情况来选择一定周期的训练，比如12周~18周的周期。

　　最终，李女士决定采用12周的计划，并将无锡马拉松全马PB成绩设定为4小时，即马速5分41秒。

　　课表的制定围绕比赛，具体来说采用两极化模型，四周的负荷强度分布为低强度70%、中强度10%、高强度20%。

　　其中Q1安排在比赛日，优先保障完成，三周的训练课表设计为M+T、TLT、LSD。Q2课表设计为T、IR、T，配合Q1，跑量为Q1的0.68，其他训练日安排轻松跑训练以及一周两次力量训练课。

　　通常为5公里配速的95%，就是5分钟15秒完美电竞dota2。马拉松比赛配速M是T配速的93%上下（5分40秒），对应全马完赛成绩4小时。

　　这个问题晓明哥做个说明，越接近比赛，越要考虑配速作为评价指标,但并不意味着心率监测没有价值;

　　恰恰相反，心率可以用于监测身体反应，比如同样的配速，心率低了，说明能力提升。如果心率高了，可以从恢复、压力与睡眠等方向来分析。

　　晓明推荐一位全马240的朋友用配速与心率的指标创建了训练S(State)指标：S=心率*配速/100；

　　举例☞末次30公里的LSD，心率140，配速4分30，S=4.5x140/100=6.30,这个值可以作为在LSD的训练状态值，另外一次，心率142，配速4分27秒，S=4.45x142/100=6.32，对比这两次训练，说明身体状态一致，当然后一次训练强度更高。