「图+教程」出门也可用！超快捷的徒手健身方案徒手塑型训练推荐全身性综合锻炼本期我们结合《德式无器械健身》的内容，通过适当的改编设计了一套适合在家中或者酒店中练习的动作。动作涉及主要的肌群，帮助你塑造好看的体态，强度适中。

　　关于《德式无器械健身》这本书，是由德国科隆体育大学教授、知名运动学者，英格·弗洛伯斯编写。书本内容比较严谨，涉及入门的理论和实用的动作图解。我个人会把它当作一本工具书来看，经常组合一些动作分享给朋友们。

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　　训练设计思路：以复合性的动作为主，使身体达到一个整体训练，帮助塑造体态。第一项，蹲姿上举 4×15次。采用蹲姿，大腿保持水平位置，上半身向前倾45度，手臂在两侧做上举。

　　注意背部挺直前倾。上举与放下的过程要慢，一次上举全程两秒左右，上举时两臂尽量举高。第二项，经典俯卧撑 4×10次。

　　注意，腰部与腹部要保持紧绷。下沉时身体要尽量到底，下巴接近地面。身体上升时，手臂不要完全伸直。

　　第三项，俯卧两头起 4×10次。趴于地毯或床单上，手臂前伸。然后用胯部作为支点，将身体上下两头尽量抬起。

　　注意，全过程中手臂和两腿都要尽量伸直，放下时不要完全放松。抬到最高时身体保持一秒。第四项，跪撑腿弯举 。一边2×20次。手掌与膝盖着地，提起一侧大腿至水平位置，停顿半秒然后放下还原。

　　注意，小腿始终与大腿保持90度，始终不要弓背。第五项，起跳下蹲准备姿势，蹲姿，手臂前平举。起跳上升过程中，双手举高至头顶。身体下落与蹲下过程中，双手恢复水平位置，腿部还原至准备动作。注意，下落时腿部要稍稍弯曲，防止膝盖直接承受身体重量。这个动作根据你的体力状况，自行调节运动强度。