健身房器材使用指南 常见健身器械练肌动作图解大全第一次走进健身房，面对眼花缭乱的健身器材，难免迷茫无助，哪怕有教练的一路引导，当你走出健身房时，也多半是晕晕乎乎的完美世界官网首页csgo。其实，健身房的器材大致可以分为全身性器械和局部运动器械。本期专题，小编将简单的介绍它们的功能，同时，也会为您带来最常用健身房器材动作大全。

　　臂托板臂托板是专门做杠铃弯举时使用的，防止上臂移动使得动作标准，用以增加杠铃弯举的锻炼效果。

　　负重腰带MaiGoo编辑了解到负重腰带可以悬挂杠铃片、或者其他负重物的训练腰带，在做双杠臂屈伸、引体向上、短距离负重冲刺等训练增加阻力和负重。

　　负重背心负重背心的重量一般在1-18kg，可以在徒手训练、跑步、引体向上等训练动作中使用，用以增加负重和阻力。

　　手腕滚筒是一种主要用来锻炼小臂肌肉群的器械，锻炼时使用者转动横杆，直到哑铃片或者其他负重物到达横杆，一放一收分别锻炼臂伸肌和臂屈肌。

　　VIPR训练炮筒看似一支炮管，可用作全身训练，配合提举、变身、扭腰、踏步等动作，有助训练肌肉，实现收紧线条。

　　弹力带/弹力绳由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩。

　　泡沫轴可消除肌肉紧张，加强核心肌肉力量、灵活性，以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。

　　俯卧撑架用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度，加深对肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。

　　健腹轮用于锻炼腹部、腰臀部、手臂上等身体各部位的赘肉，由于锻炼时所需要的场地简单，也便于居家使用。

　　能量包可以起到锻炼核心肌群、平衡稳定、核心力量以及爆发等效果，其训练的操作方式多为抱、提、背等。

　　把哑铃举起胸前，然后开始时把哑铃向外打开，然后向上推起，下放时就顺势转到胸前。在练习时要去观察你的肩膀，要保持它们的发力紧绷。

　　两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至位置。每次做两组，每组6到8下即可。

　　将杠铃举在头顶，双臂伸直，屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。

　　采用站姿或坐姿，双手持哑铃位于身体侧方，收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提（耸肩）的动作，在最高点停留一秒，然后回到起始位置。

　　站立在拉力器一侧，将拉力器滑轮调整到腰部位置，利用外侧手臂拉住手环，锻炼过程中股保持肘部紧贴体侧，将拉力器沿着弧线像内侧拉伸，保持小臂和地面平行。

　　站立，将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰来使身体左右转动，转动幅度约为45度。

　　上腹部仰卧起坐，下腹卷体动作，侧腹旋转肌群，抗力球侧腹训练，腹内外斜肌训练，腰部旋转机，棒式起撑等。

　　将身体固定在罗马椅上，身紧贴在靠背上，双腿并拢垂直向下将双腿迅速抬起到与地面水平的位置，停留1-2秒后缓慢的放下即可。

　　面对哈克机站立，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手，核心肌群收紧，屈髋下蹲，然后臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势即可。

　　利用弹力带完成侧步走，以一定的空间来回侧步走即可，注意上半身的姿势和腿移动的幅度，使用的重量恒定，每组做12-15次或者10-12次。

　　脸向上仰卧，双膝弯曲，并且将双足放于不稳固的物件上，如瘪皮球、小枕头或卷起的毛巾(8至15厘米高)。左腿伸直，收缩臀肌，抬举胯部，然后再将胯放回地面。做12至15次，然后换另一侧做。

　　腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿前外肌群的股四头肌、大腿后群的股二头肌、以及小腿三头肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。

　　坐姿推胸器两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

　　蝴蝶夹胸坐在固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹，小臂紧贴小臂阻力器的护垫上，然后两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起，然后吸气慢慢的还原。

　　坐姿划船器将脚放在平台上或横木上，膝盖略弯，背部和V型把手呈自然平行位置，然后双臂伸直，抓握前方把手向后拉，直至碰到腹部。

　　T杆划船机两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，两手臂握住“T”形杠把柄。吸气，使“T”杠提起至胸腹间，然后呼气，持杠缓慢放下还原。

　　坐姿推肩器将背部坐在训练凳上，身体保持胸、收腹、沉肩，肩部三角肌发力向上推起把手，然后慢慢下放至大臂和地面平行或略低。

　　肩部平举器脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。将上臂向外侧平举，远离中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置。

　　股四头训练器坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。用力伸小腿举起重量，稍停下慢慢下放重量即可。

　　坐姿腿弯举训练器坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

　　二头弯举训练器把手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。收缩肱二头肌提起手柄，在顶部位置，顶峰收缩一秒，然后慢慢还原。

　　臂拖弯举训练器上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉动前臂至自己的上臂。顶端收缩一下，然后缓慢放回至起始位置。

　　卷腹机压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手，慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

　　罗马椅俯卧在罗马椅上，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，上半身保持挺直向下弯曲约45°，以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

　　买购小编了解到每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体损伤。

　　无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对关节的冲击而损伤身体，并避免健身房健身器械出现受损。

　　当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

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