完美电竞官方APP下载健美课心得体会健美是一项徒手、哑铃、杠铃以及其他轻重或特质器材，采用各种动作方式 有有效的的方法，来锻炼身体，增长体力，发达肌肉，改善体型体态和陶冶情操 的体育。回顾这一个学期的健美课，我确实学到了很多东西，关于这个体育项目 的了解也是从无到有，逐渐深入。 短短的十堂课， 老师就教了我们十来块肌肉的锻炼方法。有我们熟悉的肱二 头肌、肱三头肌，也有比较陌生的斜方肌、背阔肌等等，锻炼每一块肌肉都有针 对性很强的动作与之对应。 肱二头肌的锻炼方法主要有哑铃坐姿臂弯曲，杠铃站姿臂弯曲，每次 4~6 组，每组 6~10 下。器械的选择与组数都可以结合自身身体状况与锻炼目标等灵 活调整。 肱三头肌的锻炼方法是颈后哑铃屈伸，俯身向后臂屈伸，每次 4~6 组，每组 6~10 下。与上个动作一样，做这组动作时选择器械与组数时也应该考虑到自身 身体状况等因素。 三角肌是哑铃侧平举，杠铃推举，每次 4~6 组，每组 6~10 下。 斜方肌是杠铃耸肩，坐姿颈后下拉，每次 4~6 组，每组 6~10 下。 背阔肌是半蹲划船，哑铃跪姿划船，每次 4~6 组，每组 6~10 下。半蹲划船 时要特别注意保持背部与地面平行，可以对着镜子进行练习，不然起不到锻炼效 果。 胸大肌是仰卧飞鸟，平板卧推，每次 4~6 组，每组 6~10 下。 腰背肌是（负重）背起，侧起，硬拉，每次 4~6 组，每组 5~8 下。 大腿部的肌肉（股三头肌、股四头肌等）锻炼方法是颈后负重深蹲，每次 4~6 组，每组 6~10 下。做这个动作时我自身的体会是腰背一定要挺直，保持重 心平稳。 腹肌的锻炼方法有我们很熟悉的仰卧起坐还有坐姿收腿等。 仰卧起坐最初进 行时可以尝试先做 5 次，然后每次练习加多一次，直至达到 15 次左右，这时便 可尝试多做一组，直至到达 3 组为止。坐姿收腿这个动作，平时在宿舍做起来很 方便，有时间就可以做一做，对腹肌的锻炼效果也非常好。

　　以上这些动作大多数都是每次 4~6 组，每组 6~10 下。这只是个参考而已。 一定要结合自身情况进行锻炼，并把安全工作做好，否则只能适得其反。 课下查了一些资料，又了解到增大肌肉块有 14 大技巧：大重量、低次数、 多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、 多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿假。课上关于每个动作 需要重复的组数与每组次数强调比较多。什么时候想起来要锻炼了，就做上 2~3 组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60~90 分钟的时间集中 锻炼某个部位，每个动作都做 4~6 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复 时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受完美世界官网首页csgo，其适度的标准是：酸、 胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 只有正确的训练方法才能获得良好的效果，如果练习姿势不正确，就可能使 肌肉拉伤，练习起不到效果。