完美电竞官方APP下载身体训练教案doc坐压腿：方法：练习者双腿伸 直坐于地上，上体直立，双臂上举 向前伸，同时上体下压双手伸过脚 尖完美电竞dota2，贴紧双腿，反复进行多次 作用：发展大腿后侧肌群的伸展性

　　体前屈伸膝、踝：方法：身体 前屈，双腿屈膝站立，双手扶地， 双腿用力伸膝、伸踝、提踵，多次 重复练习

　　后倒成背弓：方法：练习者双 臂自然置于体侧，屈膝跪立，然后 上体慢慢向后倒，挺胸展髓成背弓 作用:发展髓关节及腰腹肌的柔韧 性

　　双臂侧摆：方法：双脚自然开 立，双臂侧上举，从腰为轴，双臂 向左、右两侧摆置最大幅度 作用：发展肩关节肌肉群的柔韧性

　　双臂绕环：方法：双臂殿后举, 双臂同时做绕环动作，即有臂向下 -向后-向上-向前绕环；后臂向下- 向前-向上-向后绕环多次重复练 习

　　压肩：方法；两人相对站立， 两手个至于对方肩上成体前屈，上 体有间奏的下压肩部，也可以身体 向左，向右倾斜，拉伸肩部 作用：发展肩关节的柔韧性

　　背负拉肩：方法：两人为一组 练习，背对背站立，双臂上举，双 手握紧，一前屈至最大程度, 另一人上体后仰，双腿放松，挺胸 展髓成背桥，两人交换练习 作用：发展和提高肩关节的柔韧性

　　转甑跳：方法：两个人一组一 人手扶住同伴，两腿左右开立。两 脚用力挑起，以髓为轴，向左转髓 90度，左脚重叠右脚前支撑地面, 然后向右转甑180度，右脚重叠左 脚前支撑面，多次重复练习 作用：发展髓关节的柔韧性和灵活 性