七天健身计划七天健身计划第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃深蹲提示： 这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。 哑铃深蹲准备动作： 1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。 2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。 3) 挺胸收腹展肩完美电竞dota2，双眼直视前方。

　　身体直立挺胸塌腰抬头双手叉腰(然垂)然髋关节缓慢移直体前倾面行稍停原徒手重复做干次直动作规范哑铃杠铃进行练注意髋关节移时体控制稳

　　两脚开立站距肩宽双手正握杠铃肩宽垂体前直膝体前屈体面行然背部臀肌股二头肌收缩力脊柱前挺拉杠铃成开始姿势求：动作全程力中始终保持抬头挺胸防止含胸弓腰

　　动作细节改变锻炼部位相应改变锻炼背拉杠铃时腰背完全伸直想收臀锻炼股二头肌腰背完全伸直腰背没完全伸直前臀肌收缩力达顶峰收缩状态点关重

　　A．重点锻炼部位：臀肌腿筋股四头肌B．开始位置：两脚立杠铃置颈肩（双手耻哑铃）先右脚前跨出步然慢慢蹲右膝前屈左腿稍稍挺直沉C．动作程：蹲低位置时两腿时伸直左脚前收回右脚&*拢立然左脚前跨出步蹲重复做D．训练点果蹲起立四分三段短距离伸直时股四头肌力收缩动作作原剪蹲左右脚交练