完美世界官网首页csgo健身训练计划_百度文库动作 器械推举 拉力器夹胸 器械飞鸟 肩部器械推举 拉力器前平举 器械侧平举 器械下压 器械臂屈伸 绳索卷腹 器械卷腹 第五、第六周训练计划 动作 坐姿绳索划船 高位下拉 坐姿器械划船 绳索弯举 器械弯举 器械深蹲 腿屈伸 俯卧腿弯举 腿举器提锺 立姿提锺

　　注：日练习内容：1.热身跑30分钟，2.仰卧起坐4/30 部位 肩部 肱三头肌 腹部 部位 背部 肱二头肌 腿部 股四头肌 股二头肌 小腿 第三、第四周训练计划 动作 器械推举 器械飞鸟 肩部器械推举 器械侧平举 器械下压 器械臂屈伸 器械卷腹 第三、第四周训练计划 动作 坐姿器械划船 器械下拉 器械弯举 器械深蹲 腿屈伸 俯卧腿弯举 立姿提锺 第五、第六周训练计划 周一、四训练日 组数\次数 3\15 3\15 3\15 3\15 2\15 2\15 3\20 周二、五训练日 组数\次数 3\15 3\15 4\15 3\15 3\15 3\15 4\20 周一、四训练日 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟

　　休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟

　　第一完美电竞dota2、第二周训练计划 部位 肩部 背部 肱二头肌 肱三头肌 股四头肌 股二头肌 小腿 腹部 动作 器械飞鸟、蝴蝶机飞 鸟、拉力器夹胸 器械侧平举、拉力器 侧平举 坐姿器械划船、坐姿 绳索划船 器械弯举、牧师凳器 械弯举、绳索弯举 器械臂屈伸、绳索下 压 腿屈伸 俯卧腿弯举、坐姿或 立姿腿弯举 立姿提锺、坐姿提锺 或腿举器举重 器械卷腹、绳索卷腹 组数\次数 3\15 3\15 3\15 3\15 3\15 3\15 3\15 3\20 3\20 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟

　　第七、第八周训练计划 周一、四训练日 动作 组数\次数 史密斯平板卧推 3\12 拉力器十字夹胸 3\12 器械飞鸟 3\12 史密斯头上推举 3\12 拉力器前平举 3\12 器械侧平举 3\12 史密斯耸肩 3\12 史密斯窄距卧推 3\12 肱三头肌绳索下压 3\12 器械卷腹 3\15 绳索卷腹 3\15 第七、第八周训练计划 周二、五训练日 动作 组数\次数 史密斯深蹲 3\12 腿举 3\12 腿屈伸 3\12 俯卧腿弯举 3\15 史密斯俯身划船 3\12 背阔肌高位下拉 3\12 坐姿绳索划船 3\12

　　休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟

　　休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟

　　第十一、第十二周训练计划 部位 动作 杠铃平板卧推 上斜哑铃推举 上斜哑铃飞鸟 拉力器十字夹胸 肱三头肌 窄距平板卧推 仰卧臂屈伸 肱三头肌下压 腹部 仰卧举腿 绳索卷腹 第十一、第十二周训练计划 部位 动作 股四头肌/股二头肌 杠铃深蹲 腿举 股四头肌 腿屈伸 股二头肌 罗马尼亚硬拉 俯卧腿弯举 小腿 立姿举重 坐姿举重 腿举器举重 第十一、第十二周训练计划 部位 动作 肩部 杠铃头上推举 史密斯直立划船 哑铃侧平举 俯身侧平举 斜方肌 杠铃耸肩 哑铃耸肩 腹部 悬垂推举 仰卧起坐 第十一、第十二周训练计划 部位 动作 背部 杠铃俯身划船 背阔肌高位下拉 坐姿绳索划船 直臂下拉 肱二头肌 杠铃弯举 牧师凳弯举 上斜哑铃弯举 前臂 杠铃腕弯举 杠铃反握腕弯举

　　休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 1分钟 1分钟 休息 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟 2分钟

　　第九、第十周训练计划 动作 史密斯平板卧推 上斜哑铃飞鸟 拉力器十字夹胸 器械飞鸟 肱三头肌 史密斯窄距卧推 仰卧臂屈伸 肱三头肌臂屈伸 腹部 仰卧起坐 绳索卷腹 第九、第十周训练计划 部位 动作 股四头肌/股二头肌 史密斯深蹲 推举 股四头肌 腿屈伸 股二头肌 罗马尼亚硬拉 器械腿弯举 小腿 立姿举重 坐姿举重 腿举器举重 第九、第十周训练计划 部位 动作 肩部 史密斯头上推举 哑铃侧平举 拉力器前平举 俯身侧平举 斜方肌 史密斯耸肩 腹部 仰卧起坐 绳索卷腹 第九、第十周训练计划 部位 动作 背部 史密斯俯身划船 背阔肌高位下拉 坐姿绳索划船 直臂下拉 肱二头肌 牧师凳弯举 上斜哑铃弯举 绳索弯举 前臂 杠铃腕弯举 部位