完美电竞dota2徒手健身计划是一款十分常用的健身应用，以享誉世界的囚徒健身为蓝本制作而成，让你在缺乏运动器材的同时也能不断增强自己的体魄，无须去健身房，在你工作闲暇时，在家就能享受健身的乐趣，无论是上班族或是学生，徒手健身是你最好的健身伙伴。

　　软件采用升级的方式让锻炼变得有趣，还可以不断提升个人锻炼层次，同时包含大量的勋章，完善的鼓励系统。上手简单，界面简洁，每一个热爱锻炼，喜欢健身的人值得拥有，不管你是学生、还是上班族、或者是健身爱好者都可以使用这套徒手锻炼方法，我们的宣言“徒手撬动整个地球”，打造有真格力量的肌肉！让随时随地健身成为现实不是梦！

　　2、学习模块：学习动作体系的每一个级别具体如何锻炼，让学习变的简简单单，学习本来就是简单的事情；

　　示范动作1：伏地挺身训练部位胸大肌、前三角肌（前侧肩部）、三头肌（手臂后侧起始位置双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。动作手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复。

　　示范动作2：指路姿训练部位背部、腹部、臀部起始位置双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。动作左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边（大约3～5个深呼吸）。

　　示范动作3：侧卧抬腿训练部位大腿外侧、臀部起始位置双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。动作将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

　　示范动作4：宽幅伏地挺身训练部位肩部、三头肌起始位置与训练的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。动作手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复。

　　示范动作5：坐姿二头弯举训练部位二头肌（手臂前侧）起始位置采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。动作弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

　　示范动作6：侧平板式训练部位腹部（特别是侧腹）起始位置侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。动作以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。

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