健身计划十篇其实，对于大多数人来说，如何开展第一步是最重要的。如果第一次你训练的十分努力，第二天你会起床都困难，这样你就会因疲惫打败自己的耐心，结果只有失败。

　　真正的起步是缓慢的循序渐进的，像“温水煮青蛙”一样慢慢适应，一段时间过去之后，你不仅会爱上健身享受健身过程，而且你的健康情况也会改善身材也越来越美。

　　那么，今天的文章我就为这些久未运动健身而又渴望改变自己的朋友分享一个健身计划。你只需要在家或者下班路上的公园里就可以完成，一周三次训练总共占用40分钟左右。

　　站立俯卧撑是最简单的俯卧撑，适合所有人，无论你是超重人士还是上肢力量不足的女士，都可以练习它，主要锻炼的是手臂、肩部和肌群。

　　你可以利用墙壁，也可以利用公园的高杠，只要是一个垂直地面的物体，你能够手扶它，就可以做这个初级俯卧撑。

　　第二个动作站立式划船同样是最初级的拉力训练完美电竞dota2，它会锻炼你的整个手臂和背部。这个动作需要你的双手拉住一个稳固的物体，公园的杠更适合，在家可以去拉门把手，发挥想象力，世界都是你的健身房。

　　第三个动作标准深蹲锻炼整个下肢肌肉与力量，动作姿态注意感受“坐”的感觉，越深越好，如果腿部关节疼痛则减小幅度即可。

　　所有动作速度要慢，可以控制身体，这样有利于唤醒身体肌肉力量。速度采用“111”即可，例如深蹲下去与起来都是1秒，在最低点保持1秒。

　　1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。

　　2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。

　　以科学发展观为指导，不断满足广大人民群众日益增长的体育健身需求，切实保障广大人民群众参加体育健身活动权益。大力发展公共体育事业，全面推进全民健身服务体系建设。深入开展健身活动，加强体育健身设施建设，积极推进“体育惠民”和“体育生活化”发展进程，促进社会和谐，文明进步，加快体育强建设步伐。

　　总体目标：到年，通过宣传、引导等方式，使城镇居民体育健身意识进一步增强，经常参加体育锻炼人数显著增加；广泛开展群众健身活动，促进全民身体素质明显提高；全民健身志愿服务队伍进一步发展，体育健身组织网络规模明显扩大；体育健身设施更加完善，形成覆盖城镇的全民健身服务体系。建立并完善政府主导、社会支持、全民参与的全民健身管理体制和运行机制。

　　（一）提高全社会参加体育锻炼的意识。增强城镇居民体育健身意识和科学健身素养，推进“231”体育锻炼方式（每人学会两种以上体育健身方法、每周参加活动不少于三次、每次活动保证一小时）在全社会普及，使体育健身成为更多人的基本生活方式，逐步实现全民健身基本公共服务均等化。到年，经常参加体育锻炼的人数达到40%以上。在校学生每天至少参加一小时的体育锻炼，老年人、残疾人参加体育锻炼的人数有明显提高。

　　（二）强化居民身体素质，提高居民幸福指数。加强国民体质测定和体育锻炼标准达标工作，配合上级体育部门每年对国民体质进行测定，逐步提高国民体质合格标准比例。同时，加强对在校学生的健康体质测定，使在校生普遍达到《国家学生体质健康标准》的基本要求，在耐力、力量和速度等身体素质方面得到明显提高。

　　（三）加强体育活动组织，打造体育活动品牌。利用“全民健身日”、各种节日庆典及重大体育赛事，组织开展群众喜闻乐见、具有示范引导作用的体育活动，培育和打造体育健身活动品牌，塑造体育活动精品。充分发挥各级、各类体育基层组织的作用，组织开展形式多样、内容丰富，适合不同人群参加的经常性体育健身活动，提高全民参与健身锻炼的自觉性。

　　（四）健全体育活动组织网络，扩大全民健身覆盖面。充分发挥老年体协、单项体育协会、社会体育指导员协会和不同人群体育协会等社团组织在全民健身活动中的作用，大力发展体育俱乐部等基层体育健身组织。相应建立体育总会和社会体育指导员协会，体育单项协会不少于20个。各办事处（镇）都要建有文体活动站，社（村）普遍建有文体活动室，在有条件社和农村逐步建设体育健身俱乐部，形成遍布全、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。

　　（五）注重体育人才培养，加强社会体育指导员队伍建设。成立社会体育指导员协会，加强社会体育指导队伍建设，完善登记注册、规范管理、表彰奖励和经费投入机制。每年对社会体育指导员的培训人数不少于100人次，不断提高社会体育指导员素质和技能。全常年参与指导基层活动的社会体育指导员人数保持在260人左右，保证每个健身设施(点)、晨（晚）练健身点、社（村）及各级各类健身俱乐部均配备2名以上社会体育指导员。到年全获得社会体育指导员技术等级证书人数达到500人以上。强化全民健身志愿服务活动开展，形成组织落实、结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。

　　（六）加强体育健身设施建设，提高体育场地利用率。巩固已建成的、办事处（镇）、社（村）公共体育设施网络，人均体育场地面积达到1.5平方米以上。到年全公共体育设施都要达到国家用地定额指标规定，建成全民健身中心，80%的办事处（镇）建有健身活动中心（站），50%的社（村）建有功能相对齐全的体育健身设施（点）。在有条件的公园、绿地、广场普遍配备体育健身设施，着重加强群众身边的体育设施建设，完善推广“农民体育健身工程”和各办事处（镇）体育活动中心建设，实现“社、村村有体育健身设施”目标，全民健身设施基本实现社（村）全覆盖。各类体育设施利用率、开放率有较大提高，形成合理布局、互为补充、面向大众的网络化格局，打造10—15分钟“体育健身服务圈”。

　　（七）有序实施管理体制改革，理顺各类体育管理组织的关系。建立以政府统筹规划、各企事业单位积极参与、体育部门组织协调的管理机制。政府行政管理部门和其他体育机构要树立服务意识，形成规范有序的体育健身休闲场，引导广大居民自觉自愿进行体育健身消费。提高体育健身服务从业人员素质，培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌。

　　（一）加强领导，确保全民健身计划实施。将全民健身计划纳入国民经济和社会发展规划，纳入政府议事日程，成立全民健身工作机构，进一步明确各行政部门、群众组织和社会团体在全民健身工作中职责，形成政府领导、体育行政部门组织实施、社会各方面积极参与工作格局。同时，建立实施全民健身计划监督检查和激励机制，定期对全民健身计划实施情况进行综合评价，确保全民健身实施计划落实。

　　（二）提供保障，确保全民健身财政投入。将全民健身专项资金列入财政预算，并随着国民经济的发展，逐步增加对全面健身经费的投入。按照上级要求，力争到“十二五”末，全全民健身投入达到不低于人均1元的标准。体育行政部门要改进体育经费支出结构，保证体育公益金的60%用于全民健身事业。积极拓宽投资、融资渠道，引导社会资金，发展全民健身事业。

　　（三）强化协调，建立全民健身联动机制。全民健身工作涉及多个层面，教育、文化、卫生、民政、工商、规划、城建等部门要积极合作，统筹安排、协调发展。青少年体育工作，教育部门要全面实施《国家学生体质健康标准》，纳入学校教育考核主要指标，办好各级各类业余体育运动学校，逐步增加体育传统校、青少年体育俱乐部和青少年户外营地建设数量，广泛开展“阳光体育运动”实施“青少年体育活动促进计划”；城体育工作，要针对老年人健身锻炼的特点，加大社公共体育设施建设和完善公共体育服务能力，要为社居民提供基本体育健身公共服务，建立体育健身指导站、社体育俱乐部等社体育健身组织，依法配备专、兼职体育工作人员，组织开展小型多样、经常性的社体育健身活动，为社居民就近参加体育活动提供方便；农村体育工作，逐步促进城镇体育资源和公共体育服务的均衡配置，以建设村镇居民的公共体育设施为重点，增强农村基层体育公共服务能力；职工体育工作，发挥工会、共青团、妇联、体育协会和社会各方面的作用，组织适合单位特点和职工喜闻乐见的体育健身和体育竞赛活动，恢复和坚持工间（前）操制度，大力发展民族传统体育，做好民族、民间传统体育项目发掘、整理、传承和发展工作；残疾育工作，大力实施“助残健身工程”，培养为残疾人服务的体育教师和社会体育指导员；社会体育工作，充分发挥各类体育协会作用，合理布局体育活动场点，有序引导体育健身项目，逐步形成全社会关心体育、关注体育、积极参加全民健身运动的社会氛围。充分利用公园、绿地、广场等公共场所，建设室外公共体育健身设施和户外运动设施，采取“因地制宜、业余自愿、小型多样、就地就近”原则，组织开展形式多样、丰富多彩的全民健身主题活动，不断创新活动形式和内容，促进广大群众经常性广泛开展体育健身活动。

　　（四）资源共享，逐步整合社会体育资源。按照国家有关公共体育设施用地定额指标的规定，将城公共体育健身设施纳入城乡建设和土地利用总体规划。新建居住要按照国家有关居住规划，同步建设符合小规模的体育健身场所。已建成的体育健身场所，不得挪作它用。对已实施“农民体育健身工程”、“全民健身路径工程”、“雪碳工程”、“村镇体育健身中心”等建设用地要优先保证。按照城乡一体化发展要求，实施公共体育健身设施的提档、升级与覆盖延伸，农民体育健身工程要进一步提升档次，社的体育健身设施逐步更新换代，力争做到民出行1000米以内即有健身设施。城建设要考虑居民出行方便兼顾健身、休闲需要，建设更多步行道和自行车道，提供多种便利条件，促进居民体育健身活动的开展。

　　（五）逐步细化，规范全民健身测定标准。进一步完善国民体质监测、体育锻炼标准、群众体育现状调查等各项制度及相关信息的调研工作，建立国民体质监测机构，加强对群众体育发展现状、群众健康状况的检测研究和统计工作，建立全民健身基础数据统计体系，提高全民健身公共信息的服务能力。进一步贯彻执行《中华人民共和国体育法》、《全民健身条例》、《公共文化体育设施条例》，制定与《全民健身条例》配套的规章和政策，建立行政执法督导和问责制度，加强行政执法监督检查，提高法治水平，做好全民健身的长效管理机制。

　　（六）加强宣传，提高全社会对全民健身的知晓率。发挥新闻媒体作用，充分利用报纸、广播、电视、互联网等传媒方式，对全民健身知识和法规制度进行宣传，利用网站和公共文化服务体育机构开办全民健身栏目，举办科学健身讲座，开展“终身体育”教育，普及科学健身知识，提高公民科学健身素养，树立体育健身是健康生活方式重要组成部分的理念，在全社会形成崇尚体育健身、积极参加体育健身的社会风气。

　　二，开办资金主要是场地的租金，健身房的运动器械，还有教练的工资，你能够根据你的计划测算一下，当然，你这个计划一定根据你对当地健身兴趣的情况作一个具体的市场调研，估算估计每天多少人到健身房来，营业额估计多少，从而制定出你的资金投入和产出的计划，根据这个计划确信投资规模。

　　三，选址地方只要看你所在地区的消费群的定位或主要的消费群体在哪儿?将地址选择在这些消费群体地方去的方面，当然，同时要考虑场地的租金和面积，这是一个矛盾，但建议还是以场地的面积做为主要的选址原则，面积大几个好操作。

　　健身房常用的器械设备有：1)力量训练器;2)跑步[3)划艇训练器;4)台阶;5)模拟游泳训练器;6)溜冰。

　　五，在经营进程中要加强程序化管理，即将顾客消费进程即锻炼进程详细的分成一些步骤，能够将工作人员按进程分成一些小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。

　　六，在定价策略上，宜采取大众化价格，扩大顾客量，实行“薄利多销”。并在锻炼时间上进行科学规划和安排。在服务上能够考虑适当搭配几个饮料，点心地方的食品销售，不仅仅给客人提供方便也为自己增加啦营业项目收入。

　　（一）建国40多年来，我国体育事业取得了很大成就。群众性体育活动蓬勃开展，参加体育活动的人数不断增加，人民体质与健康状况有了很大改善，全民健身工作日益受到社会的重视和支持，群众性体育活动的内容和形式更加丰富多采，群众体育健身的物质条件逐步得到提高，体育在提高人民整体素质、促进社会主义精神文明和物质文明建设方面发挥着越来越显著的作用。

　　（二）当前，我国经济建设和社会发展对人民的整体素质提出了新的更高要求。但是，全民健身工作的现状还不能适应社会主义现代化建设的需要。群众的体育健身意识还不够强，群众性体育活动的开展还不够广泛，经常参加体育锻炼的人数还不够多，现有体育场地设施在向社会开放、满足群众开展体育锻炼的需要方面还有较大差距，全民健身工作的科学技术和监测管理还比较落后，有关的法规制度还不够完善，适应社会主义市场经济体制的全民健身管理体制和运行机制还在探索之中。这些问题，应随着经济和社会事业的发展，逐步加以解决。

　　（三）为进一步增强人民体质，适应我国社会主义现代化建设的需要，必须采取切实有效的措施，推行全民健身计划，发展群众体育。

　　（四）全民健身计划到2010年的奋斗目标是：努力实现体育与国民经济和社会事业的协调发展，全面提高中华民族的体质与健康水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系。

　　（五）依据实现社会主义现代化建设第二步战略目标的要求，积极发展全民健身事业。到本世纪末，经济、社会和体育发展程度不同的各类地区，经常参加体育活动的人数都应有所增长，人民体质明显增强，群众参加体育活动的时间、体育消费额等逐步加大，群众体育健身活动的环境和条件有较大的改善。

　　（六）依据建立社会主义市场经济体制的要求，深化体育改革。到本世纪末，初步建立适应社会主义市场经济体制的全民健身管理体制，初步形民群众广泛参与、充满发展活力的运行机制，建立起社会化、科学化、产业化和法制化的全民健身体系的基本框架。

　　青少年和儿童的健康成长关系到国家的富强和民族的昌盛，要发动全社会关心他们的体质和健康。各级各类学校要全面贯彻党的教育方针，努力做好学校体育工作。要对学生进行终身体育的教育，培养学生体育锻炼的意识、技能与习惯。继续搞好升学考试体育的试点，不断总结完善，逐步推开。盲校、聋校、弱智学校要重视开展学生的体育活动。要积极创造条件，切实解决学校体育师资、经费、场地设施等问题。

　　（八）机关和企事业单位要加强职工体育工作，因人、因时、因地制宜，开展形式多样、健康文明的职工体育健身活动。

　　（九）积极发展社区体育。街道办事处要加强对体育工作的组织，发挥居民委员会和基层体育组织的作用，做好社区体育工作。体育行政部门要给予支持和指导。

　　（十）提高农民的体质与健康水平是农村社会发展的一项重要内容，充分发挥村民委员会和各级农民体育协会的作用，并与文化站协同配合，做好农村体育工作。继续开展评选全国体育先进县活动，推动农村体育的发展。

　　（十一）实施《军育锻炼标准》，进一步发展部队体育，增强体质，提高部队战斗力。培养部队体育骨干。部队在搞好自身体育工作的同时，要积极支持和帮助驻地附近的居民开展群众性体育活动。

　　（十二）积极发展少数民族体育，在民族地区广泛开展以少数民族传统体育项目为主的体育健身活动。建立健全各级少数民族体育协会，培养少数民族体育人才。

　　（十三）重视妇女和老年人的体质与健康问题，积极支持他们参加体育健身活动。注意做好劳动强度较大、余暇时间较少的女职工的体育工作。加强对老年体育健身活动的科学指导。

　　（十四）广泛开展残疾育健身活动，提高残疾人的身体素质和平等参与社会活动的能力。丰富残疾育健身方法，培养体育骨干，提高残疾育运动水平。

　　（十五）积极为知识分子创造体育健身条件，倡导和推广适合其工作特点的体育健身方法，重视对中高级知识分子进行健康检查和体质测定工作。

　　（十六）把推行全民健身计划纳入国民经济和社会发展的总体规划，坚持群众体育与竞技体育协调发展的方针，以普遍增强人民体质为重点，加强领导，统筹规划，切实抓出成效。

　　（十七）加强宣传工作，形成全民健身的导向，增强全民体育健身意识，提高对全民健身工作的重视程度。使全社会认识到，身体素质是思想道德素质和科学文化素质的物质基础，全民健身工作是社会主义精神文明和物质文明建设的重要内容，体育发展水平是社会进步与人类文明程度的一个重要标志。

　　（十八）加强群众体育的法制建设，认真执行现有体育法规，有计划地制定并实施社会体育督导、群众体育工作、体育社团、场地设施管理等方面的法规制度。

　　逐步完善群众体育运动竞赛制度，加强对工人、农民、少数民族、残疾人以及各类会等的组织和管理。突出群众体育运动会和竞赛活动的群众性、健身性、民族性、趣味性和科学性。

　　（十九）充分发挥各群众组织和社会团体在开展群众性体育活动中的重要作用，建立健全行业、系统体育协会和其他群众体育组织，逐步形成社会化的全民健身组织网络。

　　（二十）体育部门要改善资金支出结构，逐步增加群众体育事业费在预算中的支出比重。鼓励企事业单位、社会团体、个人资助体育健身活动。提倡家庭和个人为体育健身投资，引导群众进行体育消费，拓宽体育消费领域，开发适应我国群众消费水平的体育健身、康复、娱乐等市场。

　　（二十一）实施体质测定制度，制定体质测定标准，定期公布全民体质状况。实施《社会体育指导员技术等级制度》，加强社会体育骨干队伍建设。

　　（二十二）推广简便易行和适合不同年龄、性别、职业特点与体质状况的体育健身方法。挖掘和整理我国传统体育医疗、保健、康复等方面的宝贵遗产，发展民族、民间传统体育。

　　（二十三）加强人民体质与健康的科学研究和技术开发。要发挥体育科技队伍的作用，体育科研单位和体育院校要以群众体育和全民健身的科学研究为重点，要增加对群众体育科学研究的投入，加快科技成果向群众体育健身实践的转化。

　　（二十四）体育场地设施建设要纳入城乡建设规划，落实国家关于城市公共体育设施用地定额和学校体育场地设施的规定。任何单位和个人不得侵占体育场地设施或挪作它用。各种国有体育场地设施都要向社会开放，加强管理，提高使用效率，并且为老年人、儿童和残疾人参加体育健身活动提供便利条件。

　　第一期工程自*年，分为三个阶段：*年为第一阶段，进行宣传发动和改革试点，初步掀起一个全民健身活动热潮。*年为第二阶段，通过重点实施、逐步推进，形成崇尚健身、参与健身的社会环境和社会风气。*年为第三阶段，全面展开全民健身计划的各项工作并普遍取得成效，建立具有中国特色的全民健身体系的基本框架。

　　第二期工程自*年，经过10年的努力，把全民健身工作提高到一个新的水平，基本建成具有中国特色的全民健身体系。

　　（二十六）本纲要在国务院领导下，由国家体委会同有关部门、各群众组织和社会团体共同推行。国家体委负责组织实施。

　　人的最佳健身时间应该是在下午，而冬季健身最好能在室内进行。因为下午时分，各方面的机能均处于较高水平，比较适合做运动量稍大一点的运动，而且在室内做运动又避免了与冷空气直接接触，健身后的效果将更好一些。

　　冬季可以增强的新陈代谢，能提高的免疫力，还能预防感冒的发生。不过，在选择所要进行的运动项目时，要针对自己个体的身体素质而定，比如时间的控制上，运动量的大小上，并不是所有的运动都要以打球或是跑步为主，如果平时太忙的人，选择在周末去登山或休闲散步，也同样可以达到锻炼的目的，只要能进行有氧运动就行了。运动后，也不一定要测量心律达到了什么标准，只要能感到运动后的身体出汗，全身的毛孔舒展就行了。

　　当然，冬季运动后，也要注意预防感冒，千万不要图一时的凉快而不穿衣服，这样会使刚刚释放热能后的身体遭遇冬季强冷空气而造成感冒。当运动结束后，全身是汗，最好能冲个热水澡，换一套干净的衣服，并注意保暖，没有洗澡条件时，用干毛巾擦一下汗也可以。

　　这里讲的身体素质差的人是指在健身前的身体测评时，血压与心律比普通人的偏高，体脂也比平常人高出18%（男）、25%（女），在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳的样子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦躁或抑郁。

　　教练支招 到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。一周建议健身三次，每次一个小时左右的运动就可以了，如果是第一次进行健身的人，做半个小时也行，当健身进行到两个月后，可将时间延长至60～90分钟。

　　推荐理由 这种由电脑程序控制的固定自行车，可就身体的各个部位进行针对性的运动。在运动中，可任意调节自行车的坡度，不会对关节造成冲击，对心律及消耗的热量有全程监控，是一种强度不高，但效果极好的有氧运动。

　　推荐理由 这项运动比较适合体质较弱的女性健身者，由于瑜伽的舒缓性特强，且动作轻、慢，可以让女性健身者在调节内分泌的情况下，减少工作及生活中的压力，并促进血液循环。

　　推荐理由 相对而言，运转机比固定自行车的强度要大一些，但对细节部位的运动效果更好，身体素质差的人可在健身教练的指导下做一做。

　　这里讲的身体素质一般的人，是指体重在150斤以下的、体力可以，但耐力较差的人，持续运动的能力也不行，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

　　教练支招 到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。不过，如果先前从未进行过健身运动，最好不要长时间地锻炼，要在教练的指导下，有计划地进行健身，当运动到三个月后，各种身体状况就会有所改变。

　　推荐理由 拉丁操很适合身体素质一般的女性，它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错，在进行拉丁操训练时，能积极调动起全身的运动细胞，使健身者很容易进入到健身状态。

　　推荐理由 跑步机是人们比较熟悉又常见的一种有氧运动项目，它能有效提高的心肺功能和身体素质，无论男女，针对腰、臀部的减脂效果都很明显，而且操作起来很简单。

　　推荐理由 风阻划船器是一种很新的有氧运动项目，与跑步机相比，除了提高的心肺功能和身体素质外，更适合健身者的上肢和背部运动，这两个部位的减脂效果也不错。

　　这里讲的身体素质好的人，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲惫，总感到有使不完的劲。

　　教练支招 虽然身体素质不错，但在健身时还是要注意运动不能过急、过量，以免拉伤肌肉，特别是初进健身中心的人，只要持续40分钟左右的运动时间就可行了，当健身进行到3～6个月后，可以增时到60分钟，当健身进行到一年后，可增时到120分钟，如果感到时间不够，可在教练的指导下适当加时。运动时间最好是练一天休息一天。

　　推荐理由 动感单车的运动强度极大，消耗的热量最多，而且娱乐性与参与性都较强，不仅可以增加运动的乐趣，还能提高心血管的功能，对腹、腿等部位的形状改变很好。

　　推荐理由 踏板操更适合身体素质好的女性，在踏板操的1～3集中，健身者在踏板上进行有节奏的上、下运动，对身体的减脂、塑形效果十分明显。

　　一个完整的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

　　因此，训练计划安排为：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　　三餐要求???早好午饱晚少。有规律的每日三餐对于上班族来说时非常重要。按照中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的说法，这也是把一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。

　　早餐一般占全天热能的30％，午餐占全天热能的40％，晚餐占全天热能的30％，以适应生理状况和工作需要。切忌几餐不吃，或暴饮暴食。因为人吃进去的食物，必须经过胃的加工消化，变成与胃酸混合的食糜，再经过小肠的胆汁、胰液、肠液的化学作用，把不能吸收的大分子蛋白质分解为可以吸收的氨基酸；脂肪分解为和脂肪酸；碳水化物分解为葡萄糖。然后通过肠壁，进入血液循环，把营养物质输送到各组织细胞，被身体利用。但上述每个阶段的能力都是有一定限度的。例如，一个成年人每天分泌的胃液约为1500毫升~2500毫升、胰液700毫升~3000毫升。超过这个限度，就会破坏胃、肠、胰、胆等器官的正常功能，加上胃胀得很大，抬高膈膜影响心脏活动，同时胃的蠕动也十分困难，整个正常的消化功能将会被破坏，常此以往少数严重者将会造成急性肠胃炎、急性胃扩张、急性胰腺炎、胃溃疡、诱发心脏病等。

　　上班族每天都会有大量的消耗，要非常注重营养的补充。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食以外还应该注重每餐的饮食质量。

　　早餐???奶豆蛋果蔬为主。据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。另外，早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。

　　午餐???肉鱼禽蛋豆为主。午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。

　　青少年儿童是全民健身计划的重点实施对象。做好中小学体育工作，努力提高学生的体育和健康水平，并引导其将来终身参加体育活动是全民健身计划赋予中小学体育工作的历史使命。因此，中小学体育要与国民经济和社会的发展极相协调，加快自身改革的步伐，培养他们体育锻炼的意识，教会其科学的锻炼方法，提高体育能力，养成锻炼身体的习惯。在中小学逐步形人积极参与体育锻炼的热潮，为建立学校、社会、家庭一体化的健身教育打好基础。从而有力地促进全民健身计划的全面实施，达到全民健身之目的。

　　学校体育是社区体育、家庭体育的基础。社区体育的发展，是与社会经济生活的逐步改善相伴随的；人们自身对体育功能和作用认识的深化，是社区体育、家庭体育广泛普及的重要原因。社区体育，家庭体育的主要目的在于健身娱乐，其群众性，社会性较突出，且个人参与的自由度较大。而学校体育的对象是青少年，众所周知，一个人从6—25岁之间接受的学校教育，对于一生的发展是至关重要的，其中，学校体育在这个阶段所担负的角色是举足轻重的。它以促进青少儿身心发展，增强体质为目的，其教育性、阶段性较为突出，且具法定特征，带有了强制性。与此同时，学生掌握体育知识的多少，对体育爱好程度的高低，体育能力的强弱，对他们走上工作岗位后参加体育活动的影响是不容忽视的。从这个意义上讲学校体育是能够为学生离校后参，！社区体育和家庭体育的实践打下基础的。目前，我国有普通中、小学86万6千多所，在校中小学生1亿6干多万，因此，要使全民健身计划得到良性循环的发展，就要把学校体育摆在战赂重点的位置。

　　这是因为在落实健身计划的过程中，人们要锻炼，就需要方法和手段，掌握方法和手段需要教育和时间。只有学校体育才能使人们接受到良好的体育教育，有组织、有计划地培养人们终身从事体育运动的态度和能力，使受教育者热爱体育运动，自主、自发地参加体育运动，在促进身心发育的同时，自然地创造劳动，享受运动的快乐和运动的本质，使运动文化成为将来生活不可缺少的内容，同时可以带动更多的人参加体育运动，使其在全民健身计划的具体初实施中起骨干作用。

　　社会对体育的需求，呼唤着学校体育的改革。为更好地落实全民健身计划，必须使学生感受到运动的乐趣，进而提高学生体育锻炼的主动性。但目前我国学校体育普遍存在着盲目追求体育教育目标的近期效益，过分强调学生的现实锻炼，片面地将增强学生体质及教育目标只集中于在校期间学生的体育状况上，体育课也因此变成了素质测验课，缺乏对学生从事体育活动的兴趣、爱好、意识和习惯以及独立进行自觉锻炼的能力方面的培养。学校体育教学主要还沿袭着“课堂为主、书本知识为主、教师主导作用为主”的“三为主”教学方式。教学形式多数是“命令式、模仿式、检查式”的“三式”教学过程，给学生独立学习的机会极少，由此造成了学生离开教师走向社会后就不知道如何进行体育锻炼，如何去强身健体，如何进行体育锻炼的自我监督。

　　学生的体育意识强弱直接影响着体育教学的效益和终身体育观的建立。长期以来，中小学生体育意识薄弱，要想改变此状况，首先让学生体验到体育活动中的乐趣，激发起对体育学习的兴趣，寓教于乐。其次是在学校中营造体育氛围，使学生在潜移默化中受到教育。再次要改革中小学体育竞赛的制度，增强小型多样、不同层次、不同水平、不同级别、不同项目的趣味比赛，智能与体力结合的比赛等。

　　现行的中小学体育教学大纲是以竞技运动项目过多，教材的难度较大；二是每项教材的技术要求过高、环节过细且各年级教材的重复现象严重，加之教材中多采用注入“填鸭式”的教法，严重影响了学生上体育课的积极性：三是竞技运动项目对场地设施要求过高，大部分学校难以保证，从面影响教学的质量和效果。

　　传统体育教学过分强调教师的主导作用，从而忽略学生的主体作用，其表现就是教师“牵着学生的鼻子走”，学生始终处于被动地位，只会跟着教师后面进行模仿练习。这种旧的体育教学观，不利于90年代新型人才的培 养。

　　因此，在体育教学改革中，首先应当转变教师旧的教学指导思想，变被动式教学为主动式教学。主动式教学，就是教师的主导作用与学生的主体作用都能得到充分发挥，学生由消极被动变为积极主动。只有教师转变了旧的教学观念，学生的积极性才能充分调动起来，成为课堂的主人，才能真正学到体育的技能技术，并能掌握科学锻炼身体的方法，使之受益终身。

　　《全民健身计划纲要》公布十余年来，极大地推动了我国群众性体育健身活动的开展。当前，伴随着2008年北京奥运会的到来，全民健身的热潮又进一步在全国城乡蓬勃兴起。全民健身计划是一项事关民族振兴，全面提高国民体质与健康水平，实现体育与国民经济和社会事业协调发展，具有中国特色的全民健身体系的系统工程。《全民健身计划纲要》的实施，是由国家领导、社会支持、全民参与的有目标、有任务、有措施的宏大工程，既体现了新中国体育事业的一贯方针，又提出了具有中国特色的全民体育健身活动改革和发展的新思路，确立了新世纪我国体育健身活动的发展方向。

　　体育是社会发展与人类文明进步的重要标志，体育事业发展水平是一个国家综合国力和社会文明程度的重要体现。经济越发展，社会越进步，人们参加体育运动，以达到强身健体的意识越强烈，体育在经济和社会事业中的作用就越显著。在大力推进我国全面建设小康社会的进程中，必须提高体育事业是社会主义物质文明和精神文明建设的重要组成部分的认识，确保体育事业沿着中国先进文化的前进方向持续发展。

　　体育作为一种群众广泛参与的社会活动，不仅可以增强人民体质，也有利于培养人们勇敢顽强的性格；勇于超越自我的品质、迎接挑战的意志和承担风险的能力；有利于培养人们的竞争意识、协作精神和公平观念。而且高水平的竞技体育对丰富人们的文化生活，激发人们的集体主义、爱国主义精神，增强国家和民族的向心力、凝聚力，发挥着不可或缺的作用。我国体育健儿在奥运会和世界性的比赛中所表现出来的拼搏精神和取得的优异成绩，极大地激发了我国人民的爱国热情和民族自豪感，丰富了奋发向上、战胜困难、拼搏进取的民族精神。

　　体育还是促进友谊、增强团结的重要载体。通过体育活动，能够扩大人们的情感交流，增进人与人之间的相互了解，改善人际关系；能够建立并保持健康、文明的生活方式，进而形成文明和谐的社会环境。国际间的体育交往，能够促进国家与国家之间、人民与人民之间的相互理解，促进人类社会的团结、友谊和进步。

　　伴随着世界经济发展的大趋势，体育产业发展的步伐也明显加快，它已经成为国民经济发展的助推器。目前，在一些经济发达国家，体育产业所创造的产值已占这些国家GDP的3%以上。体育经济在国民经济中具有高度的产业关联性，已经起到可以促进国民经济的增长作用。因此，作为第三产业的组成部分，加快体育产业的发展是建立社会主义市场经济体制的需要，符合我国经济结构战略性调整的要求，对于扩大内需、增加就业、拉动经济增长，实现国民经济和社会事业可持续发展的战略目标，有着明显的推动作用。

　　既然体育事业对国民经济发展如此重要，那么，体育健身活动对每一个人来说，其作用也就不言自明了。当今社会，注重体育健身的人越来越多，但是，在日常生活中，由于对“体育锻炼”和“身体健康”等概念缺乏全面准确的了解，一些人不可避免地存在一些偏见与误解。一是劳动等于体育锻炼。我们承认劳动和体育运动对于人类的生存和进化，都具有积极的作用。但是，劳动和体育活动终究是两回事。毋庸置疑，劳动，特别是体力劳动，是可以起到一定的锻炼身体作用的，但是，长年累月单一重复的劳动很容易使人感到疲劳，长时间局部劳动的结果很可能造成职业性缺陷和疾病。无论对于体力劳动者还是脑力劳动者来说，长期坚持体育健身活动，可对人的中枢神经、运动、消化、呼吸等系统的内脏器官产生潜移默化的良好刺激和影响，从根本上增强体质，改善和提高健康水平。二是没病就等于健康。有的人误以为自己身体没病就是健康。其实，人类为了健康地生存并维持生命，必须有三个重要条件，这就是营养、休息和运动。对于一个人来说，这三方面都必须获得最基本的需要量。健康，就是这三方面处于平衡状态的外在表现，任何一方面的不平衡，都不能认为是健康的。因此，“没病就是健康”的观点是片面的。三是休息可以代替体育健身。有的人认为，工作后获得充足的休息，就不宜再参加体育活动了，这也是一种误解。尽管必要的和充分的休息以及获取必须的营养，是恢复身体疲劳的保证，也是投入新一天工作和劳动的前提，这已经是人们长期形成的观念和生活习惯。可是，随着现代社会人的生活节奏的加快，这种习惯和观念已经越来越不适应需要了。大量社会调查以及发达国家的经验都证明，体育运动是人们在调整、顺应新的生活节奏的过程中的一种重要辅助手段。经常从事体育活动，有利于人们准确、协调、敏捷地完成各种生产和生活动作，既可避免多余动作，又能增加体力，从而提高对快节奏生活的应变能力和耐受能力。

　　研究我国体育健身活动的发展趋势，必须从我国的国情出发，坚持体育事业与经济、社会协调发展；群众体育与竞技体育协调发展。应明确这样的发展模式：群众体育以全民健身为目标，通过广泛开展体育健身活动，不断提高全民族的健康水平；竞技体育以重大国际比赛，特别是奥运会取得优异成绩为目标，合理布局，提高竞技水平。因此，有理由认为，我国体育健身活动的发展趋势，应是群众体育与竞技体育的协调发展。这也应是我国体育事业的指导方针。群众体育健身活动和竞技体育既相互区别，各有自身的发展规律，又有联系，不可分割。群众体育健身活动可以为竞技体育的发展创造良好的社会文化环境和人才资源；竞技体育可以为体育健身活动提供示范和技术指导。体育健身活动如果离开了竞技体育，就会失去先导和魅力；竞技体育如果离开了群众体育健身活动，就会失去基础和支柱。

　　一要树立全民参加体育活动的权利观念。要引导广大群众通过学法、懂法，牢固树立参加体育活动是自己的权利的观念。公民有权选择时间、选择自己喜欢的项目和活动方式来进行体育锻炼。

　　二要树立“身体素质是国民素质的基础”的观念。一个国家的国民体质水平影响和决定着这个国家的整体发展。因此可以说，国民体质是综合国力的组成部分。当今世界日趋激烈的竞争，归根结底是劳动者素质的竞争和人才资源开发的竞争。谁抓住了国民体质，就等于抓住了未来。

　　三要树立“健康投资”的观念。在市场经济条件下，花钱健身势在必行，自我投资、自我受益，早投资、早受益。要增强群众向体育投资的意识，今天的健身投入是为未来少得病，宁去健身房，也不住病房。为健康投资，就是为未来投资。

　　第二，要在管理体制、政策措施、队伍建设、资金投入等方面妥善安排，确保群众体育健身活动和竞技体育的协调发展。

　　推进全民健身计划的实施，必须由政府主管部门负责，定期开展检查、总结与评比表彰，保证群众体育健身活动项目朝着“生活化、普及化、社会化、产业化、法制化”的方向健康发展。加强体育设施管理，提高场馆的利用率。据统计，辽宁目前至少有各类体育场馆525个全面向社会开放，为群众体育健身活动的开展发挥了重要作用。

　　第三，加强体育社会指导员队伍建设。社会体育指导员是发展我国体育、增进人民身心健康、提高生活质量、加强精神文明建设的一支重要力量。自1993年我国推行社会体育指导员技术等级制度以来，社会体育指导员队伍不断发展壮大，目前已经拥有各级指导人员近8万人。仅辽宁省就有5253个社会体育指导站在积极发挥作用。

　　第四，加强法制建设，注重社会监督。这就需要把群众体育管理纳入法制轨道，应进一步完善体育法，依靠法律、法规来保证体育计划的实施，进而保证群众体育健身活动和竞技体育的协调发展。

　　发展体育运动，开展全民健身是当今世界各国的共识。为了深入、持久地开展全民健身活动，必须建立一套行之有效的长效工作机制。

　　第一，加强组织建设，建立健全完善的领导机制。全民健身是国家倡导和开展的，涉及全社会、全民族、全体国民，必须有坚强有力的组织领导和科学管理。主要应包括：一是成立全民健身工作委员会，以承担起组织领导和协调指挥的职责。目前，辽宁已成立由政府分管领导和有关部门组成的省级和14个市的全民健身工作委员会，为全民健身活动的开展提供了领导保证。二是形成组织网络。在全社会各行业、城市社区、农村乡镇以及大型企业、学校、机关事业单位普遍建立起一套全民健身管理办事机构网络，负责落实全民健身计划，组织健身活动。三是完善工作制度。要定期例会，研究部署工作，加强督促检查。

　　第二，确定重点对象，建立全面的工作机制。实施全民健身计划应当将国家的普遍要求和省情或地区实际情况相结合，突出重点，统筹兼顾，协调发展。一要以青少年为重点，健全中小学体育工作机制。二要以农村乡镇为重点，健全农民体育工作机制。三要以城市社区为重点，健全社区体育工作机制。四要以在职职工为重点，健全职工体育工作机制。五要以老年人为重点，建立并不断完善老年育工作机制。

　　（一）指导思想。全面贯彻落实党的十和十八届三中、四中、五中、六中全会、第二次中央新疆工作座谈会和自治区第九次党代会精神，紧紧围绕“四个全面”战略布局和自治区党委、人民政府的决策部署，结合丝绸之路经济带核心区建设，牢固树立创新、协调、绿色、开放、共享的发展理念，以增强人民体质、提高健康水平为根本目标，以满足人民群众日益增长的多元化体育健身需求为出发点和落脚点，坚持以人为本、改革创新、依法治体、确保基本、多元互促、注重实效的工作原则，发挥全民健身的、教育、凝聚、引领、阵地等“五大功能”，推动全民健身和全民健康深度融合，提升全民健身现代治理能力，为推进实现社会稳定和长治久安总目标，为建设团结和谐、繁荣富裕、文明进步、安居乐业的社会主义新疆奠定坚实基础。

　　（二）发展目标。到2020年，群众体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼的人数明显增加，每周参加1次及以上体育锻炼的人数达到1500万，经常参加体育锻炼的人数达到800万，群众身体素质稳步增强。全民健身“五大功能”得到充分发挥，与各项社会事业互促发展的局面基本形成，全民健身成为促进体育产业发展、拉动内需和形成新的经济增长点的动力源。与全面建成小康社会和健康新疆相适应的、具有民族特点和地域特征的全民健身基本公共服务体系日趋完善，政府主导、部门协同、全社会共同参与的全民健身事业发展格局更加明晰。

　　（一）充分发挥全民健身多元化功能，形成服务大局、互促共进的发展格局。结合“健康中国2030”等总体发展战略，以及科技、教育、文化、卫生、养老、旅游等事业发展，统筹谋划全民健身重大项目工程，发挥全民健身在促进素质教育、培育文明风尚、文化繁荣、社会包容、民生改善、民族团结、健身消费和大众创业、万众创新等方面的积极作用，特别是在建设健康新疆、全面建成小康社会中的基础作用，实现为新疆社会稳定和长治久安总目标发展服务的功能。充分发挥全民健身对发展体育产业的推动作用，扩大与全民健身相关的健身休闲、竞赛表演、场馆服务、健身培训和体育用品制造与销售等体育产业门类规模，使健身服务业在体育产业中所占比重大幅提升。充分利用“互联网+”和智能科技开拓全民健身产品制造领域和消费市场，使全民健身消费在居民消费支出中所占比重不断提高。

　　弘扬体育文化，普及健身知识，宣传健身效果，弘扬健康新理念，引导发挥体育健身对形成健康文明生活方式的作用，发挥体育文化在践行社会主义核心价值观、弘扬中华民族传统美德、传承人类优秀文明成果等方面的独特价值和作用。加强全民健身、体育赛事活动、体育工作以及相关政策法规的宣传，充分利用现代传媒技术，以群众喜闻乐见的方式和途径，深入到基层一线、群众身边开展全民健身宣传，积极传播正能量，去除“极端化”，为全民健身工程营造良好的氛围和社会环境。发展少数民族传统体育，挖掘传承少数民族传统体育文化，发挥区域特色文化遗产的作用。办好自治区第九届少数民族传统体育运动会，建立健全各级少数民族传统体育协会、少数民族传统体育项目之乡、少数民族传统体育项目培训基地和少数民族传统体育项目俱乐部，开展形式多样、群众喜闻乐见的少数民族传统体育活动，扩大影响力。

　　（二）统筹建设全民健身场地设施，方便群众就近就便健身。按照配置均衡、规模适当、方便实用、安全合理的原则，结合各类文化场所设施建设，科学规划和统筹建设全民健身场地设施。推动公共体育设施建设，着力构建县（市、区）、乡镇（街道）、行政村（社区）群众身边的全民健身设施网络和城市社区15分钟健身圈，人均体育场地面积达到2平方米，改善各类公共体育设施的无障碍条件。编制各级全民健身场地设施建设规划，重点建设一批便民利民的中小型体育场馆，着力推进全民健身活动中心、县级体育场、笼式足球场、社区多功能运动场的建设；继续实施乡镇农民体育健身工程和行政村农牧民体育健身工程，力争县级全民健身活动中心全覆盖，乡镇农民体育健身工程达到60%。各县（市、区）实施“111”标准，即有1个体育馆（全民健身活动中心）、1个体育（足球）场和1批户外休闲体育健身设施（全民健身路径、步道、体育公园等）；乡镇农民体育健身工程实施“1141”标准，即有1个篮（排）球场、1个笼式足球场、4个乒乓球台和1套全民健身路径；行政村和社区建有便捷、实用的体育设施。

　　进一步盘活存量资源，做好已建全民健身场地设施的使用、管理和提档升级，鼓励社会力量参与现有场地设施的管理运营。充分利用旧厂房、仓库、老旧商业设施、农村“四荒”（荒山、荒沟、荒丘、荒滩）和空闲地等闲置资源，改造建设为全民健身场地设施，合理做好城乡空间的二次利用，推广多功能、季节性、可移动、可拆卸、绿色环保的健身设施。利用社会资金，结合主体功能区、风景名胜区、公园、旅游景区和新农村的规划与建设，合理利用景区服务区、郊野公园、城市公园、公共绿地、广场及城市空置场所建设休闲健身场地设施。鼓励场地设施公建民营的建设运营方式，鼓励社会资本参与体育场馆建设与运营，支持社会力量建设小型、多样的运动场地设施。完善大型体育场馆免费或低收费开放政策，研究制定相关政策鼓励中小型体育场馆免费或低收费开放。确保公共体育场地设施和符合开放条件的企事业单位、学校体育场地设施向社会开放。

　　（三）广泛开展全民健身活动，提供丰富多彩的活动供给。丰富和完善全民健身活动体系，分层分类引导运动项目发展，结合新疆得天独厚的自然条件和人文环境，打造和培育一批特色群众体育活动品牌。鼓励各地结合实际和自身条件，因时因地因需开展群众身边的健身活动，满足不同年龄阶段、不同地域特点和不同环境条件下各类人群的健身需求。坚持一乡（镇）一品牌，一县（市）多品牌的发展战略，结合健康服务业、文化产业等发展实际，加快培育一批具有产业带动作用的群众体育品牌项目，引导县（市、区）体育特色化、专业化发展，力争5年内每个乡镇至少有1个群众体育品牌，每个县（市、区）至少有3至5个群众体育品牌。大力发展健身跑、健步走、骑行、登山、徒步、游泳、球类、广场舞等群众喜闻乐见的运动项目，积极培育冰雪运动、赛车、R术、极限运动、航空等具有消费引领特征的时尚休闲运动项目，扶持推广民族式摔跤、秋千、押加、健身气功等民族民俗民间传统和群众自编自创的农村农味农趣运动项目，鼓励开发适合不同人群、不同地域和不同行业特点的特色运动项目。

　　激发市场活力，为社会力量举办全民健身活动创造便利条件，发挥网络等新兴活动组织渠道的作用，完善业余体育竞赛体系。鼓励举办不同层次和类型的全民健身运动会，设立残疾人组别，促进健全人与残疾育运动融合开展。支持各地、各行业结合地域文化、农耕文化、旅游休闲等资源，打造具有区域特色、行业特点、影响力大、可持续性强的品牌赛事活动。推动各级各类体育赛事的成果惠及更多群众，促进竞技体育与群众体育全面协调发展。重视发挥健身骨干在开展全民健身活动中的作用，引导、服务、规范全民健身活动健康发展。

　　（四）着力推进体育社会组织改革，激发全民健身活力。推进体育社会组织改革，激发全民健身活力。按照社会组织改革发展的总体要求，加快推动体育社会M织成为政社分开、权责明确、依法自治的现代社会组织，引导体育社会组织向独立法人组织转变，推动其社会化、法治化、高效化发展，提高体育社会组织承接全民健身服务的能力和质量。

　　积极发挥全区性体育社会组织在开展全民健身活动、提供专业指导服务等方面的龙头示范作用。加强各级体育总会作为枢纽型体育社会组织的建设，带动各级各类单项、行业和人群体育组织开展全民健身活动。2020年全区各级体育社会组织的数量增加到300个以上，单项体育协会和行业体育协会明显增加。县级以上体育总会、社会体育指导员协会、老年育协会覆盖率争取达到100%。扩大社会体育指导员队伍，获得社会体育指导员技术等级证书的人员注册数增加到5万以上，职业社会体育指导员达到1万人。加强对基层文化体育组织的指导服务，重点培育发展在基层开展体育活动的城乡社区服务类社会组织，鼓励基层文化体育组织依法依规进行登记。推进体育社会组织品牌化发展并在社区建设中发挥作用，形成架构清晰、类型多样、服务多元、竞争有序的现代体育社会组织发展新局面。

　　（五）拓展全民健身国际交流，引领全民健身开放发展。坚持“请进来、走出去”，拓展全民健身理论、项目、人才、设备等国际交流渠道，推动全民健身向更高层次发展。借助构建丝绸之路经济带核心区的有利契机，积极构建多层次体育文化交流平台，深化与中亚毗邻国家和地区体育文化交流与合作，鼓励各地举办不同层次和类型的全民健身运动会，进一步打造具有区域特色、国际影响和可持续性的“环塔克拉玛干”汽车摩托车越野拉力赛、中国新疆国际沙漠休闲运动会、中国国际露营大会新疆站比赛、“环赛里木湖”公路自行车赛、“环艾丁湖”摩托车越野拉力赛等品牌赛事活动。加强国际互动交流，有效发挥全民健身在推广新疆文化、提升新疆形象和增强新疆软实力等方面的独特作用。

　　（六）强化全民健身发展重点，着力做好公共服务均等化和重点人群、项目发展。依法保障基本公共体育服务，推动基本公共体育服务向农村延伸，以乡镇、农村社区为重点促进基本公共体育服务均等化。坚持普惠性、保基本、兜底线、可持续、因地制宜的原则，重点扶持南疆四地州发展全民健身事业。

　　将青少年作为实施全民健身计划的重点人群，大力普及青少年体育活动，提高青少年身体素质。加强学校体育教育，将提高青少年的体育素养和养成健康行为方式作为学校教育的重要内容，保证学生在校的体育场地和锻炼时间，把学生体质健康水平纳入工作考核体系，加强学校体育工作绩效评估和行政问责。全面实施青少年体育活动促进计划，积极发挥“青少年阳光体育大会”等青少年体育品牌活动的示范引领作用，使青少年提升身体素质、掌握运动技能、培养锻炼兴趣，形成终身体育健身的良好习惯。推进老年宜居环境建设，统筹规划建设公益性老年健身体育设施，加强社区养老服务设施与社区体育设施的功能衔接，提高使用率，支持社区利用公共服务设施和社会场所组织开展适合老年人的体育健身活动，为老年人健身提供科学指导。进一步加大对国家全民健身助残工程的支持力度，研究制定优惠政策，推广残疾人康复体育和健身体育项目，推动残疾育进社区、进家庭。开展职工、农民、妇女、幼儿体育，推动将外来务工人员公共体育服务纳入属地供给体系。加大对社区矫正人员等特殊人群的全民健身服务供给，使其享受更多社会关爱，在融入社会方面增加获得感和满足感。

　　加快发展足球运动和冰雪运动。着力加大足球场地供给，把建设足球场地纳入专项规划，因地制宜鼓励社会力量建设小型、多样化的足球场地。广泛开展校园足球活动，抓紧完善常态化、纵横贯通的大学、高中、初中、小学四级足球竞赛体系。积极倡导和组织行业、社区、企业、部队、残疾人、中老年、五人制等形式多样的民间足球活动，举办多层级足球赛事，不断扩大足球人口规模，促进足球运动蓬勃发展。大力推广普及冰雪运动，利用成功举办第十三届全国冬季运动会的契机，发挥好冬运会后效应，实施群众冬季运动推广普及计划。支持各地建设和改建多功能冰场和雪场，引导社会力量进入冰雪运动领域，推进冰雪运动进景区、进商场、进社区、进学校，扶持花样滑冰、冰球、高山滑雪等具有一定群众基础的冰雪健身休闲项目，打造品牌冰雪运动俱乐部、冰雪运动院校和一系列观赏性强、群众参与度高的品牌赛事活动。积极培育冰雪设备和运动装备产业，推动其发展壮大。鼓励各地依托当地自然人文资源开展形式多样的冰雪运动，推进“天山之冬百万青少年上冰雪”，建立“冰雪运动示范学校”，使冰雪运动的群众基础更加坚实，为实现我国3亿人参与冰雪运动的目标作出贡献。

　　（一）完善全民健身工作机制。通过强化政府主导、部门协同、全社会共同参与的全民健身组织架构，推动各项工作顺利开展。政府要按照科学统筹、合理布局的原则，做好宏观管理、政策制定、资源整合分配、工作监督评估和协调跨部门联动；各有关部门要将全民健身工作与现有政策、目标、任务相对接，按照职责分工制定工作规划、落实工作任务；建立智库并为有关全民健身的重要工作、重大项目提供咨询服务，积极在顶层设计和工作落实中发挥作用；社会组织可在日常体育健身活动的引导、培训、组织和体育赛事活动的承办等方面发挥作用，积极参与全民健身公共服务体系建设。以健康为主题，整合基层宣传、卫生计生、文化、教育、民政、养老、残联、旅游等部门相关工作，在街道、乡镇层面探索建设健康促进服务中心。

　　（二）加大资金投入与保障。建立多元化资金筹集机制，优化投融资引导政策，推动落实财税等各项优惠政策。县级以上地方人民政府应当将全民健身工作相关经费纳入财政预算，并随着国民经济的发展逐步增加对全民健身的投入。安排一定比例的公益金等财政资金，通过设立体育场地设施建设专项投资基金和政府购买服务等方式，鼓励社会力量投资建设体育场地设施，支持群众健身消费。依据政府购买服务总体要求和有关规定，制定政府购买全民健身公共服务的目录、办法及实施细则，加大对基层健身组织和健身赛事活动等的购买比重。完善中央转移支付方式，鼓励和引导地方政府加大对全民健身的财政投入。落实好公益性捐赠税前扣除政策，引导公众对全民健身事业进行捐赠。社会力量通过公益性社会组织或县级以上人民政府及其部门用于全民健身事业的公益性捐赠，符合税法规定的部分，可在计算企业所得税和个人所得税时依法从其应纳税所得~中扣除。

　　（三）建立全民健身评价体系。制定全民健身相关规范和评价标准，建立政府、社会、专家等多方力量共同组成的工作平台，采用多层级、多主体、多方位的方式对全民健身发展水平进行立体评估，注重发挥各类媒体的监督作用。把全民健身评价指标纳入精神文明建设以及文明城市、文明村镇、文明单位、文明家庭和文明校园创建的内容，将全民健身公共服务相关内容纳入基本公共服务和现代公共文化服务体系。进一步明确全民健身发展的核心指标、评价标准和测评方法，为衡量各地全民健身发展水平提供科学依据。出台自治区全民健身公共服务体系建设指导标准，鼓励各地结合实际制定全民健身公共服务体系建设地方标准，推进全民健身基本公共服务均等化、标准化。鼓励各地依托特色资源，积极创建体育特色城市、体育生活化街道（乡镇）和体育生活化社区（村）。继续完善全民健身统计制度，做好体育场地普查、国民体质监测以及全民健身活动状况调查数据分析，结合卫生计生部门的营养与慢性病状况调查等，推进全民健身科学决策。

　　（四）创新全民健身激励机制。搭建更加适应时展需求的全民健身激励平台，拓展激励范围，有效调动城乡基层单位和个人的积极性，发挥典型示范带动作用。推行《国家体育锻炼标准》，颁发体育锻炼标准证书、证章，有条件的地方可通过试行向特定人群或在特定时段发放体育健身消费券等方式，建立多渠道、市场化的全民健身激励机制。鼓励对体育组织、体育场馆、全民健身品牌赛事和活动等的名称、标志等无形资产的开发和运用，引导开发科技含量高、拥有自主知识产权的全民健身产品，提高产品附加值。对支持和参与全民健身、在实施全民健身计划中作出突出贡献的组织机构和个人进行表彰。

　　（五）强化全民健身科技创新。制定并实施运动促进健康科技行动计划，推广“运动是良医”等理念，编印全民健身手册和不同人群体育项目锻炼手册，提高全民健身方法和手段的科技含量。开展国民体质测试，开发应用国民体质健康监测大数据，研究制定并推广普及健身指导方案、运动处方库和体育健身活动指南，开展运动风险评估，大力开展科学健身指导，提高群众的科学健身意识、素养和能力水平。推动移动互联网、云计算、大数据、物联网等现代信息技术手段与全民健身相结合，使全民健身服务更加便捷、高效、精准。利用大数据技术及时分析经常参加体育锻炼人数、体育设施利用率，进行运动健身效果综合评价，提高全民健身指导水平和全民健身设施监管效率。推进全民健身场地设施创新，促进全民健身场地设施升级换代，为群众提供更加便利、科学、安全、灵活、无障碍的健身场地设施。鼓励企业参与全民健身科技创新平台和科学健身指导平台建设，加强全民健身科学研究和科学健身指导。

　　（六）加强全民健身人才队伍建设。树立新型全民健身人才观，发挥人才在推动全民健身中的基础性、先导性作用，努力培养适应全民健身发展需要的组织、管理、研究、健康指导、志愿服务、宣传推广等方面的人才队伍。创新全民健身人才培养模式，加大对民间健身领军示范人物的发掘和扶持力度，重视对基层管理人员和工作人员中榜样人物的培育。将全民健身人才培养与综治、教育、人力资源社会保障、农业、文化、卫生计生、工会、残联等部门和单位的人才教育培训相衔接，畅通各类人才培养渠道。加强竞技体育与全民健身人才队伍的互联互通，形成全民健身与学校体育、竞技体育后备人才培养工作的良性互动局面，为各类体育人才培养和发挥作用创造条件。发挥互联网等科技手段在人才培训中的作用，加大对社会化体育健身培训机构的扶持力度。

　　（七）完善法律政策保障。推动加快地方全民健身立法，加强全民健身与精神文明、社区服务、公共文化、健康、卫生、旅游、科技、养老、助残等相关制度建设的统筹协调，完善健身消费政策，将加快全民健身相关产业与消费发展纳入体育产业和其他相关产业政策体系。建立健全全民健身执法机制和执法体系，做好全民健身中的纠纷预防与化解工作，利用社会资源提供多样化的全民健身法律服务。完善规划与土地政策，将体育场地设施用地纳入城乡规划、土地利用总体规划和年度用地计划，合理安排体育用地。鼓励保险机构创新开发与全民健身相关的保险产品，为举办和参与全民健身活动提供全面风险保障。

　　（一）加强组织领导与协调。各地要加强对全民健身事业的组织领导，建立完善实施全民健身实施计划的组织领导协调机制，发挥各级全民健身指导委员会成员单位的职能和作用，确保全民健身国家战略的深入推进。要把全民健身公共服务体系建设摆在重要位置，纳入当地国民经济和社会发展规划及基本公共服务发展规划，把相关重点工作纳入政府年度民生实事加以推进和考核，构建功能完善的综合性基层公共服务载体。

　　（二）严格过程监管与绩效评估。县级以上地方人民政府要制定本地全民健身实施计划，做好任务分工和监督检查，并在2020年对全民健身实施计划实施情况进行全面评估。建立全民健身公共服务绩效评估指标体系，定期开展第三方评估和社会满意度调查，对重点目标、重大项目的实施进度和全民健身实施计划推进情况进行专项评估，形成包括媒体在内的多方的监督机制。

　　1.全民健身：是一项面向全体人民，通过鼓励身体活动、倡导科学健身、形成健康文明生活方式，以增强人的体质、服务于人的全面健康、促进人的全面发展为目标，以丰富人民群众精神文化生活、推进经济社会和谐发展、提升国家民族综合实力为追求的社会事业。全民健身工作是一个实现以上目标和追求的重要民生工作。

　　3.经常参加体育锻炼：是指每周参加体育锻炼频度3次及以上，每次体育锻炼持续时间30分钟及以上，每次体育锻炼的运动强度达到中等及以上。