基普图姆公布破2计划！曝训练课表周跑量高达270公里！24岁的马拉松新王凯尔文·基普图姆(Kelvin Kiptum)自从在去年10月芝加哥马拉松2:00:35的成绩刷新世界纪录，大家一直期待他接下来的参赛消息，期待着他和乔爷的同场竞技。

　　终于在2023年12月底，谜底揭晓，Kelvin Kiptum本人宣布接下来他将参加2024年4月14日的荷兰鹿特丹马拉松。

　　Kelvin Kiptum 与鹿特丹马拉松颇有渊源，他曾在2019年作为52号配速员出现在鹿特丹马拉松的赛场上，他对鹿特丹马拉松的赛道有一定的了解，所以这次也是他下定决心要跑进2小时，打开人类马拉松历史上的又一新高度。

　　记者对他的采访时，Kelvin Kiptum 说：“2022年我就曾经想跑这里，不过一次轻微的伤势阻止了我，这一次是正确的时机了，我正在为了这场比赛展开积极的备赛，我的每周跑量高峰达到270公里，等到鹿特丹马拉松比赛日的气候条件允许，我将以2小时为目标开跑；

　　鹿特丹马拉松的赛道很不错，我想在那里跑得很快，而且围观的观众也会鼓舞我，我很乐于成为马拉松历史的一部分。”

　　展望今年之后的目标，Kelvin Kiptum 表示其中之一就是奥运会，目前，Kelvin Kiptum 已经成为了肯尼亚奥运会马拉松十人初选阵容的一份子完美电竞官方网站，他说：”我们是一个团队，但每个人也会为自己着想，我也会将2025年东京世锦赛作为目标。”

　　现在，Kelvin Kiptum的训练完全以鹿特丹马拉松破2计划为目标，致力于成为首位正式比赛跑进2小时的选手，目前鹿特丹马拉松的赛会纪录是 Bashir Abdi 巴希尔阿布迪在2021年创造的2:03:36，照这形式估计，Kelvin Kiptum打破赛道纪录是存在一定实力的；

　　在芝加哥马拉松，Kelvin Kiptum平均配速是2分52秒，想要实现破2，Kelvin Kiptum必须在鹿特丹马拉松的每公里配速达到2分51秒，作为荷兰本土历史悠久的赛事，鹿特丹马拉松以快速赛道而著称，似乎破2对于基普图姆来说的确存在很大的可能性，我们拭目以待。

　　基普图姆备战鹿特丹马拉松，他说他的每周跑量最高峰达到270公里，也就是说平均下来Kelvin Kiptum 每天都要跑完将近一个全马，这惊人的训练强度太狠了。

　　为保持这样高强度的训练强度专心训练，Kelvin Kiptum 一周才和家人见面一次，他和家人沟通过他要百分百专注于自己的目标，可见他非同常人的专注度和意志力。

　　根据网络上的一张基普图姆在芝加哥马拉松比赛的照片中，可以看出，基普图姆在1小时39分08秒、33.61公里处，跑表数据显示实时配速是245，心率177，这时候的平均配速其实只有256，在这10公里期间，他发起总进攻，跑出达成破纪录目标的最速10KM；

　　可以猜想，前30KM的心率应该在170~175左右，接近乳酸阈值拐点，他战术性留有余力，30km~40km心率升到175~180左右应该就是他的乳酸阈值拐点了，经过10km疯狂加速后最高心率或许已经来到190+，积累较多乳酸，所以他最后稍微有点掉速；

　　基普图姆的训练计划着重于一致性和长期性，他的训练周通常包括多种不同类型的运动，包括长距离跑、轻松跑、法特莱克训练、跑道训练和核心训练。

　　同时，他还在健身房进行力量训练，以确保他的身体在各方面都得到了充分的锻炼，基普图姆在肯尼亚高地的Kaptagat进行训练，海拔2500米，以增加运动强度并改善他的耐力 ，该地的高海拔为他的耐力训练提供了显著的帮助。

　　一周中有多次简单的跑步，一次长跑通常超过30KM，一些核心训练课程，法特莱克跑和跑道训练以及低重量的力量训练 。

　　基普图姆的训练计划非常严格和一致，涵盖了大量的跑步训练和辅助训练（包含LSD、变速跑、法特莱克跑、力量训练和越野跑），以他的典型一周举例：

　　周二：法特莱克跑，举例:3分钟快/1分钟慢、3分钟快/1分钟慢，持续1小时;下午慢跑12公里

　　周四：马拉松配速跑上午30-40公里;下午休息周五：上午慢跑25-28公里;下午慢跑12公里

　　——这里有很多跑者可能会不明白什么是法特莱克跑？做一解释：法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。

　　法特莱克从不令人生厌，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息，但有时你必须控制训练的尺度，否则太容易进行，就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。

　　先作5—10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20—30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50—100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8—10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒—1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和整理活动来结束训练。

　　每周基普图姆会安排大量的时间在健身房进行平衡锻炼，大约45分钟低重量力量训练，以增加灵活性和整体健康 ，这点和伟大的马拉松之神基普乔格训练上很相似，两人都非常注重平衡训练。

　　事实上，平衡和稳定能力也是大众跑者需要的一种非常重要的身体素质，平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。

　　人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的，发展平衡能力有利于提高运动表现，保证身体活动的顺利进行，提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力。

　　用泡沫滚筒滚揉肌肉可以起到放松肌肉、消除肌肉僵硬紧张状态、松解肌肉打结疼痛点、促进血液循环、消除疲劳等作用。

　　泡沫滚筒放松配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等软组织弹性，这对于提高跑步能力、预防伤痛都具有十分重要的意义。

　　另外，泡沫滚筒也是一个十分有效的平衡训练工具，比如手不是撑在地上，而是撑在泡沫滚筒上，脚不是放在地上，而是站上泡沫滚筒上，就可以变身平衡训练。

　　如果可以很好地在双脚站在泡沫滚筒上，那么接下来你就可以尝试做下蹲，下蹲幅度不用太大，1/4蹲即可。

　　由于需要保持身体平衡，所以相比平地下蹲难度明显增加，不仅锻炼了力量，也可以训练下肢稳定性和协调性，你会感觉到下肢不停地颤抖。

　　前脚或者后脚踩上泡沫滚筒上，做弓箭步下蹲，由于泡沫滚筒会前后滚筒，所以为了完成下蹲，需要身体很好的平衡控制能力，大大增加了弓箭步的训练难度。

　　一只脚踩在泡沫滚筒上，另一只脚完成上下台阶动作，该动作难度较低，适合力量水平相对一般的初级跑友。

　　一只脚踩在地上，一只脚搁在泡沫滚筒上，在单腿下蹲同时，另一只脚将泡沫滚筒向侧方推出，该动作可以有效增强单腿力量。

　　双脚踩上泡沫滚筒上，做仰卧挺髋动作，相比普通仰卧挺髋动作，由于需要防止泡沫滚筒滚动，大大增加了动作难度。

　　通过将脚搁在泡沫滚筒上，或者将手、肘放在泡沫滚筒上，相比普通平板支撑大大增加了训练难度，因为要防止滚筒滑掉。

　　该动作也是一个跑步专项核心训练，模拟在保持核心稳定情况下，双脚交替蹬地前摆，由于手撑在泡沫滚筒上，大大增加了身体控制的难度。

　　平衡训练可以帮助提升稳定性力量，有效避免伤痛，同时这种训练也是伤痛康复时并不可少的一类训练。