健身房训练计划合集第一篇：如何制定适合自己的健身房训练计划 健身房是获得健康身体和美好外形的好地方，但是训练 汇集的各种器材和不同种类的锻炼往往会使人迷失，不知道从 何下手。因此，在健身房锻炼，一个好的训练计划很重要。但 是许多人在制定训练计划时遇到难题。下面是一些制定适合自 己的健身房训练计划的基本步骤。 1. 制定明确的目标 在制定你的健身房训练计划时，首先要确定自己的目标 是什么。是想增加肌肉量，还是改善心血管健康，还是减肥？ 不同的目标需要不同的训练方法和器材，所以要找到最符合自 己目标的锻炼计划。 2. 选择合适的锻炼器材 在选择器材时，一定要选择合适的，不同种类的锻炼器 材有不同的训练效果。例如，举重可以增加肌肉量，椭圆机和 跑步机可以增强心肺功能，而哑铃和健身球可以增加核心稳定 性等等。在训练初期，应该向教练咨询，了解不同器材的使用 方法和效果，以便选择更合适的器材。 3. 制定有效的训练计划 一个好的训练计划应该包括热身、锻炼和拉伸三个阶段。 热身是为了准备身体，减少受伤的可能性，锻炼是为了达到目 标，拉伸是为了放松身体，预防肌肉疲劳。每个阶段的时间和 强度也应该根

　　健身房是很多人进行身体锻炼的好去处。但是，很多人 进入健身房后却感到迷茫，不知道该如何制定有效的训练计划 来达到自己想要的效果。今天，我们来为大家介绍一份全面的 健身房训练计划表，帮助大家更好地进行训练。

　　一、练前热身 在开始正式的训练前，一定要进行适当的热身运动，以 防止受伤。热身运动的时间大约为 10 分钟，可以选择以下动 作： 1.跑步：或者选择慢跑、快跑、跑步机等方式进行。 2.腿部拉伸：坐在地上，双脚伸直，手抱住脚趾，向前 弯腰拉伸。 3.躯干拉伸：双手抱住头部，做左右转头、前后倾等动 作，拉伸颈部、肩部、背部等肌肉。 4.手臂拉伸：伸出双臂，画圆、交叉拉住肘部等动作， 拉伸手臂肌肉。 二、训练计划 1.有氧运动 有氧运动是健身的基础，可以帮助我们提高心肺功能， 减轻体重。有氧运动可以选择慢跑、跳绳、动感单车等方式进 行。 建议：每次有氧运动的时间不少于 30 分钟，可根据个人 情况调整时间。 2.力量训练

　　健身是一种提升身体健康和体能的方法。制定合理的健身训练 方案可以帮助你达到健身目标并提高身体素质。

　　在制定健身训练方案之前，首先需要设定明确的健身目标。根 据个人的需求和愿望，可以选择以下几个常见的健身目标：

　　提高心肺健康：通过有氧运动，提升心肺功能和耐力。 增强身体柔韧性：通过拉伸和瑜伽等训练，增加关节灵活性和 身体柔韧度。

　　根据个人的健身目标，制定适合的训练计划是关键。以下是一 个通用的健身训练方案示例，可根据个人需求进行调整：

　　周一：和三头肌训练 周二：背部和二头肌训练 周三：休息 周四：肩部和腿部训练 周五：臂部和腹部训练 周六和周日：休息

　　增大肌肉块的 14 大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息 48 小时、宁轻勿 假;

　　1．大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续做的最高重复次数;比如,练习 者对一个重量只能连续举起 5 次,则该重量就是 5RM;研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉 增粗,发展力量和速度；6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明 显；10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM 的负荷训 练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显;可见,5-10RM 的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练;

　　健身房一周全套训练计划 周一：胸三头肌组合胸：哑铃平板卧推 5 组*12 次 A.重点锻炼部位：

　　胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住 哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这 样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好 的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍 为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃 垂直落下，直至横杠接触到（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练 要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　　健美法 牵拉运动，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间 高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开，还 原并使肌肉放松。如此反复慢移 5-8 次。 反支撑挺身，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿 伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线 秒钟， 还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直 挺胸运动，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。 两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺 髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺 胸。反复进行此动作。 俯卧运动，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与 地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸， 还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。 仰卧运动，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后 放松还原，每分钟重复做 2O-3O 次。 床上运动完美电竞登录入口，将伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的 姿势。每分钟 10-15 次。

　　健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划 男子减脂训练 开始： 1.热身：10 分钟（快走或跑步） 2.拉伸：5 分钟。小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训 练） 3.力量训练 胸 俯卧撑（或跪姿） 减脂强度：（2-4）*（15-20RM） 背 徒手屈腿硬拉（手可持重物） 减脂强度：（2-4）*（15-20RM） 肩 肩上推举（可持重物） 减脂强度：（3-4）*（15-20RM） 腿 徒手深蹲

　　减脂强度：（3-4）*（15-20RM） 腹部 卷腹 训练强度：（2-3）*（15-20RM） 4.有氧训练：40 分钟（骑 车，跑步等） 5.放松整理:5-10 分钟 健身房减脂训练 开始 1.热身:10 分钟（跑步等有氧运动） 2.拉伸:5 分钟（全身各大肌肉群的拉伸） 3.力量训练 胸 坐姿平推 减脂强度：（2-3）*15RM 背 高位下拉 减脂强度：（2-3）*15RM 腿 蹬腿机 减脂强度：3*（15-20）RM 肩 器械肩上推

　　每次训练前热身 5 分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的 哑铃先做下全部要练习的动作等。留意，尽量不要消耗体力，只要身体

　　发热，或轻微出汗〔夏天比较简单〕，关节活动开来就好，这个环节肯 定要做，不然简单受伤〔特殊是练习大肌肉群的时候〕。

　　仰卧起坐 ——这个大家都会，不具体解释动作具体要求和要点， 只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低，增加强度〔练习 4

　　一指定次数的最大负荷。比方一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10rm 〔5 次就没力气了，就是 5rm〕，训练者一般要事先测试出自己各部位

　　健身房肌肉训练计划一：健身房肌肉一周训练计划 每次训练前热身 5 分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者

　　用轻重量的哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不 要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较容易）， 关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特 别是练习大肌肉群的时候）。

　　ps：rm 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能 举起的某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次 就没力气了，就是 10rm（5 次就没力气了，就是 5rm），训练 者一般要事先测试出自己各部位的 rm，并记录下来，以后训 练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。训练时， 每组之间休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但 千万不要超过。 其中腹肌是搁天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序），深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序） 最好从一开始就将 2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到 在一起，也没关系，但要按照上述要求）

　　一周肌肉训练计划 （PS：RM 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的 某一指定次数的最大负荷。比如一个重量，做 10 次就没力气了，就是 10RM（5 次就没力气了，就是 5RM），训练者一般要事先测试出自己各 部位的 RM，并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多 少重量合适了。） 每次训练前热身 5 分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的 哑铃先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体 发热，或轻微出汗（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一 定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。 训练时，每 组之间休息 15—30 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。 其中腹肌是隔天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序），深蹲是搁 2 天训 练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开始就将 2 个训练分开，不

　　健身房肌肉一周训练计划每次训练前热身 5 分钟左右，愿地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃 先做下所有要练习的动作等。注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗（夏天比较 容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。

　　一个重量，做 10 次就没力气了，就是 IORM（5 次就没力气了，就是 5RM）,训练者一般要事先测 试出自己各部位的 RM1 并记录下来，以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。 训练时，每组之间休息 15-30 秒，如果必要，可以休息 1 分钟，但千万不要超过。其中腹肌是搁 天训练（如 1-3-5-7-2-4-6-1 的顺序）,深蹲是搁 2 天训练（如 1-4-7-3-6-2-5-1 的顺序）最好从一开 始就将 2 个训练分开，不要放在同一天（如遇到 在一起，也没关系，但要按照上述要求）仰卧起坐——这个大家都会，不详细解释动作具体要求 和要点，只建议做好用健身房的下斜长凳坐，使头比脚低,增加强度（练习 4 组，每组 12—15 次）

　　健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划 男子减脂训练【初级】 开始 热身 10 分钟（快走或跑步） 拉伸 5 分钟。小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练） 力量训练 胸 俯卧撑（或跪姿） 减脂强度（2-4）*（15-20RM） 背 徒手屈腿硬拉（手可持重物） 减脂强度（2-4）*（15-20RM） 肩 肩上推举（可持重物） 减脂强度（3-4）*（15-20RM） 腿 徒手深蹲 减脂强度（3-4）*（15-20RM） 腹部 卷腹 训练强度（2-3）*（15-20RM）

　　有氧训练 40 分钟（骑车，跑步等） 放松整理:5-10 分钟 健身房减脂训练【初级】 开始 热身:10 分钟（跑步等有氧运动） 拉伸:5 分钟（全身各大肌肉群的拉伸） 力量训练 胸 坐姿平推 减脂强度（2-3）*15RM 背 高位下拉 减脂强度（2-3）*15RM 腿 蹬腿机 减脂强度 3*（15-20）RM 肩 器械肩上推 减脂强度（2-3）*15RM 腹部 卷腹 训练强度（2-3）*（15-20）RM

　　男士健身房减肥训练计划 计划一： 下面的计划 1 周 3 次, 隔天进行, 每次 1 个小时左右即可(紧凑高 效). 1 热身运动：5 到 10 分钟, 微微有些出汗即可, 可采纳：固定自 行车; 2 力量训练：30 分钟, 增加热量消耗, 提高新陈代谢, 采纳：组 合器械(详见力量训练); 3 有氧训练：20 分钟, 这时直接调动脂肪燃烧, 采纳：在跑步机 上快走, 心率到达 133 下; 4 抻拉放松：5 到 10 分钟, 柔韧性训练, 放松全身肌肉, 让心率 恢复正常, 采纳：垫上举措. 力量训练： (收紧肌肉, 让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在 30 分钟左右, 每个部位 1 个举措, 每个举措做 3 组, 每组 15 次, 括号里为备选举措. 1 ：坐姿推胸(俯卧撑)

　　计划一： 下面的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可(紧 凑高效). 1 热身运动：5 到 10 分钟，微微有些出汗即可，可采用：固 定自行车; 2 力量训练：30 分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用： 组合器械(详见力量训练); 3 有氧训练：20 分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑 步机上快走，心率达到 133 下; 4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让 心率恢复正常，采用：垫上动作. 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组， 每组 15 次，括号里为备选动作.

　　1 ：坐姿推胸(俯卧撑) 2 背部：坐姿划船(颈前下拉) 3 腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4 肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5 腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6 腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 计划二：