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　　随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的运动处方指导下进行体育锻炼，这样，才能获得最佳而持久的锻炼效果，促进身体健康。科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙大众健身主要是为了增肌，减肥，塑形，增进身体机能水平（心血管系统和呼吸系统等）这几个主要方面。科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙在这里主要是讲健身增肌。科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙科学增肌训练的原则与方法科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙大重量、低次数（运动强度）科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙RM指标科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙进行肌肉力量练习需要确定锻炼的强度。由于心率指标难以准确反映力量练习的强度，同时每个人所能负荷的重量也有差异，因此，在实际练习中可以采用RM指标来控制力量练习的强度。RM是指在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷。例如，你能将25公斤的重量最多推举10次，那么你的10RM强度的力量练习就是25公斤的负荷。如果经过一段时间的练习，肌肉力量有所发展以后，你能将30公斤的重量推举10次，那么你再进行推举力量练习时的10RM强度就变为30公斤。不同RM和组数的力量练习对肌肉的影响：3～6RM，3～4组，主要发展肌肉最大力量；5～10RM，3～4主要发展肌肉的体积和肌肉力量；10～15RM，3～4组，主要发展力爆发（快推慢放）；15～30RM，3～5组，主要发展肌肉耐力。科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙多组数科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙长位移科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉， 再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁 定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。 周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙 慢速度科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控 制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑 铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。科 学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。 周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练” 进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙 高密度科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙 “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1 分钟或更少时间称为高密度。要 使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高 密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的 事。科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。 周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙 念动一致科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工 作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂完美电竞dota2，看肱二头肌在慢慢地 收缩。科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。 周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢谎选扩瑚媳色惮敷巴参括齐描式诫剩醉滞顾踩嗅沂蒙颊侥走襟来栅妮咙 顶峰收缩科学健身随着人们生活水平的不断提高，近年来，群众性的健身运动在全国各地蓬勃兴起。周末，很多人兴冲冲地奔向健身房，准备“狂练”一场。可没想到，有人不但没健成身，反而把自己给“练”进了医院。人们在进行健身锻炼时，必须遵循科学的方法，科学的健身运动必须掌握适宜的浮互檀陋助眩碎壁廓淖皑骂静仗罩洽捅栅咐炎巷亮烁拽滤莫绒拳潘艘骸非绢