完美电竞dota2健身训练计划表健身训练计划表坐姿哑铃交替弯举4组X10-12次健身训练计划表1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2：力量训练计划参考慢跑热身10分钟伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组X10-12次腿弯举4组X10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组X15-20次__（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组X15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组X10-12次上斜哑铃推...

　　表1:心肺功能训练计划：（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种心率控制在（220-你的年龄）x80%左右2：力量训练计划参考慢跑热身10分钟伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组X10-12次腿弯举4组X10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组X15-20次__（练习腹斜肌动作）悬垂举腿4组X15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举4组X10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿坐姿推举4组X10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次[第五天背部训练罗马椅挺身：4组X10-12次T型杆划船4组X10-12次宽握引体向上4组X10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组X10-12次第七天二头和三头训练E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组xlO-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组xlO-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次，每次20-30分钟，距离3-5公里二:力量训练计划:（强度根据自身情况来掌握）1跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.（次）是指你勉强能完成的数量！（根据次数选择重量）第一天腿部训练日（高强度的腿部训练，有利于激素的分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天训练哑铃推胸10T2RM__（次__x3哑铃阔胸10T2RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:__8-12RM__（次__x3哑铃屈腿硬拉：8-10RM哑铃俯身划船：8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM__（次__x3立姿哑铃侧平举10-12RM腿屈伸3组x10-12次直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM__（次）__X3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM__（次）__X3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10T5RM第七天腹训练日仰卧起坐__15-20RM（次）__X3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM一:心肺功能训练计划:每周3-4次，每次20-30分种，心率控制在（220-你的年龄）x80%左右二:力量训练计划参考:（隔天训练）1•慢跑热身10分钟2.伸展第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次坐姿腿举3组x8-10次腿弯举3组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次杠铃弯举3组x8-12次仰卧举腿4组x15-20次第二天胸肩部训练平卧杠铃推举3组x8-12次上斜哑铃推举3组x8-12次上斜哑铃飞鸟3组x8-12次坐姿器械夹胸3组x8-12次坐姿哑铃推举3组X10-12次立姿哑铃侧平举3组x10-12次俯身飞鸟3组X10-12次第三天背部训练日宽握引体向上3组x8-12次屈腿硬拉3组x8-10次俯立杠铃划船3组x8-10次颈前下拉3组x8-12次坐姿器械划船3组x8-12次第四天二.三头训练日坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次拉力器弯举3组x8-12次绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次（组间休息60-90秒）（两个动作间休息90-120秒）

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