完全健身训练计划表 私人教练会员训练计划表 健身目标：____________ 会员姓名： 教练姓名： 日期： 训练周期：年月日至年月日 编号： 1. 热身活动：约10-15分钟，选择跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等项目，身体微出汗即可。 2. 训前伸展： 颈部：左右上下扭头。 ：双肩后展。 肩部：臂前后划圆。 腰背：弯腰、侧屈。 腿：勾腿握踝、脚跟压地。 手臂：正反压腕。 3. 力量训练：约45-60分钟，选择固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等项目。 部位： 胸（A） 杠·哑铃平板卧推。 杠·哑铃上斜卧推。 杠·哑铃下斜卧推。 平板仰卧哑铃飞鸟。 背（B） 杠·哑铃俯立划船。 单臂哑铃划船。 史密斯机划船。 胸前引体向上。 颈后引体向上。 坐姿颈前·后下拉。 坐姿器械·拉力器划船。 T杠划船。 俯卧挺身·反身两头起完美电竞dota2。 杠·哑铃直·屈腿硬拉。 龙门绳索交叉下拉。 双·单臂直臂下压。 肩（C） 杠·哑铃颈前推举。 站立杠·哑铃前平举。 杠·哑铃直立划船。 站、坐姿哑铃侧平举。 俯立直臂哑铃飞鸟。 站·俯立拉力器飞鸟。 上斜俯卧直臂后举。 杠·哑铃·提踵耸肩。 坐姿器械推举·飞鸟。 坐姿器械反飞鸟。 单臂哑铃侧平举。 斜卧单臂哑铃飞鸟。 肱二头/前臂伸肌群（D） 站立杠·哑铃弯举。

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