健身书籍-增肌docx任何人都能从健美运动员学到的7个贴士：来自菲尔西斯的训练建议 ? 1.???阶段性训练 如果你的健身目标是为了获得强而有力并很清晰的肌肉，那建议你可以分成以下三个阶段来训练，这是来自菲尔西斯的建议。他也说每个阶段你都可以使用5天的分化训练， 如胸加三头，背+二头，腿，肩，然后最后一天攻克短板肌群。 ? 以下是阶段的安排: ? 阶段1：力量 每个动作3个正式组 每组5-7RM（5-7个力竭） 4-6周 *可以考虑在第3-4周时增加重量 ? 阶段2：肌肉形态 每个动作3个正式组 每组12-15RM 4周 ? 阶段3：生长 每个动作3-4组 每组8-12RM 4周 ? 2.????运用持续紧张法则 有很多不同的方式来提升每次的训练质量，而有些可在你动作时进行。菲尔西斯道：在你每个动作的每一组的最后5个次数，你可以运用持续紧张法则。首5-6个次数时采用正常的动作节奏，然后最后5个次数则在肌肉顶峰收缩的位置持续收缩2秒。 这能延长肌肉处于张力状态的时间并锻炼到不同的肌肉纤维，这能让你感到极度的充血。 3.????全年进行有氧训练 健美运动员喜欢运用有氧运动如跑步或登山机来帮助他们燃烧脂肪来使他们的肌肉更清晰。菲尔西斯建议每周至少3次有氧训练，而每次30-40分钟左右，可以安排在早晨空腹状态，或是力量训练后喝好蛋白质饮料后。他指明说这种强度和频率的有氧训练并不会影响你的增肌效果，反而能让你看到你拥有多少线.????递降组是关键 菲尔西斯建议训练计划里安排适量的递降组，也就是一组力竭后立即减轻重量并重复至再次力竭。递降组能通过短休息时间和量的增加给肌肉带来超负荷，刺激你肌肉的生长。这种方式能提高身体运用营养元素的能力，运输生长激素和天然睾酮到所锻炼的部位，并最大化的吸收你所补充的营养。他最喜欢在固定器械进行递降组（插销的使用利于重量变化）。 5.????规划你的饮食 如果你想拥有一份完美的餐单，那你得开始自己安排。首先算出你每日所需要的 热量摄入，并分成6餐（例子3000大卡，每餐500大卡，每3个小时一餐）。 然后选一个合理的营养比例，也就是蛋白质：碳水化合物：脂肪的比例。菲尔西斯指他刚开始健美训练时采用的是40%蛋白质，40%碳水化合物，和20%的脂肪。另外，建议买个食物秤并学会使用它来帮你计算你每日所吃的食物。 ? 6.????蛋白质不可忽略 菲尔西斯建议蛋白质摄入量在1.25-2克蛋白质/每磅体重来帮助增肌。同时他说蛋白质饮料对比正餐的比例不可超过1：1，也就是说如果他喝3次蛋白质饮料，他同时也会安排3次正餐，绝不让蛋白饮多过正餐。如果你想减低皮脂，你可以提高蛋白质的比例并降低碳水化合物的比例，他会调成50%蛋白质，30%碳水化合物，20%脂肪。 ? 7. ?用照片记录你的变化 最好的测量你是否进步或变化的方式是通过拍照或拍成短片。当然你拍照也要确保你拍的地点光线和姿势是一样的，这样才能让你看到你的强项和弱点，并储存及回顾你所拍的照片。每个周期适当地去调整你的训练与饮食计划来帮你进步。 如何告别使你不再进步的5个错误?(中级健身者必看)? 错误1:你一直用同样的次数范围训练。 最广泛的观点是指肌肉生长最好的训练次数是每组6-12RM。那真代表你只能在这个次数范围内训练吗？答案是不! ? 当你进行大重量少次数（1-5RM）的训练时，你能快速得到力量的增长。这致使你能在中等量次数范围使用更多的重量，并提供更强的肌肉张力，刺激更多的肌肉增长。另外，每组高次数训练范围（15-20RM）则能提高你的乳酸阈值。 ? 通过高次数训练提高你身体推迟乳酸的积聚能力能帮助你延长你在中等量范围的时间，从而达到延长肌肉在紧张状态的时间。 解决方法: 最佳的肌肉生长训练是通过全方位进行不同的次数范围。适当安排以中等量为主的次数训练（6-12RM），但也要确保低次数（1-5RM）和高次数（15-20RM）的次数范围也没被忽略。 如果你能好好安排，你将产生一种“超补偿效益”，让你最大限度提高肌肉增长的收益。 错误2：每次用同样的训练动作 大多数人有他个人习好的训练动作。虽然说这些动作可以被优先搭配，但不能将训练动作排除。在刺激肌肉生长的角度来看，适当地改变训练动作有几项好处：首先，它有助于防止“习惯效益”，即肌肉习惯了连续使用同样的动作，导致对这些动作有了“抗性”并适应了相对的刺激。 ? 解决方法： 尝试在你的训练计划里搭配不同的训练动作，这可以通过调整训练的角度，训练动作的模式（器械，或杠铃，或哑铃），甚至是通过调整双手和双脚的间距。改变动作的形似很多，而且没有硬性规定。建议每个月进行一次的动作调整。 错误3：你孤立地太多或太少 健身界里有两派，一者说增加肌肉的唯一方法是通过大量的深蹲，硬拉，卧推等。而另一派说要以孤立动作为主，如飞鸟，弯举，屈伸等。 那谁是对的？其实他们都对！ 两种类型的训练动作是相辅相成的。多关节训练动作（复合动作）可涉及到大量的肌群，因此对增加整体肌肉含量是很有效的。 另外，单关节训练动作（孤立动作）能更好地孤立单个肌群，并提高整体增长和对称。所以结合两种类型的训练动作能提供肌肉的大小和对称性。 解决方法： 建议你在制定你的训练计划时，每次至少安排两个多关节动作和至少一个单关节动作。 ? 错误4:你太直和太死硬了 力量训练最基础的计划是做一组，休息，然后再重复动作。然后你一整个训练计划都是如此。 这种训练模式本身是没错的，而确实是最适合新手的。当你开始进阶，你应该尝试混入一些训练技巧来帮助你持续增长。 解决方法： 尝试以下的训练技巧： 超级组:练完一组动作后立即训练另一个动作，无休息时间。 递减组：一组力竭后立即减轻负重并再次练到力竭。 超负荷离心训练:?在训练伙伴的帮助下帮你举起重量，然后用自己的肌肉控制慢慢回落。 ? 这三种训练技巧建议你根据你的身体情况适量搭配，以免导致超过身体恢复能力致使肌肉受伤。 错误5：做过多的有氧训练 很多人总想同时增加肌肉并减少体脂肪含量，而他们认为同时提高力量训练的强度和加多有氧训练能达到此效果。而后果就是因为强度超出身体恢复能力，导致他们变弱，而不是变强。 在力量训练后搭配点有氧运动是没有错的，但如果过度那就是一件坏事了。若平常不能得到充足的营养和休息，那肌肉生长会更难得到恢复。 解决方法 如果你的目标是最大化的保持肌肉，那建议你把有氧训练控制在中等量范围内。一个建议是搭配有氧训练在1周3-4次，每次30-40分钟。或者2-3次的高强度间歇有氧训练。 另外以下是过度训练的症状： 睡眠障碍和失眠的症状 情绪情感和能量水平容易波动不稳定 胃方面的问题 持续性的高心率和血压 如果你是新手，你会发现同时增肌减脂是较容易达成的，而系统训练几年后便发现同时达成两个目标是有点困难的。建议你进入中级阶段后便开始在不同时期里专注一个目标。 4大哑铃雕刻训练计划（胸，肩，背，腿） 这些利用哑铃来轰炸肌肉的训练计划会让你在力量上得到新的突破。你是不是很兴奋？那开始吧，我们将会对你的背、胸、腿、肩进行轮番的轰炸！ 拥挤的健身房，尤其是那些设备还很烂的健身房，器械不好使暂且不说，整个健身房只有一两个举重架，杠铃片又少得可怜，这些对于一个健身爱好者来说无疑是一个可怕的噩梦。当你处于这样一个境地时，你照样可以用哑铃来训练，让我们用一点创造力来“拯救”你的训练。 我们平时也会去那些商业健身房，而且已经去了很多年。我们目睹了在高峰时段很多人都无法用到自己想要用的设备，从而打乱了自己的训练计划。那些第一个到健身房的人总是占据了最好的健身设备，而那些晚到的人只能独自叹息。不过不用担心，你也不用再忍受现状，FitTime制定的这套现成的哑铃训练计划，其强度可以跟沉重的杠铃训练相媲美。所以如果深蹲架被占了，没关系！卧推架被占了，也没关系！当碰到上面所说的棘手情况时，哑铃训练就会成为我们的秘密武器，举起哑铃，跟着我们的计划开始训练！ 1.背部 背部上分布了很多肌肉，这些肌肉会影响你动作的姿势，而且用高次数的训练方法来刺激，肌肉的充血效果会比较好。这些肌肉面向的不是爆发力而是耐力，所以你可以把一个重物举起一段时间，来训练它的耐力。这些练习将会帮你构建一个像石板一样结实的后背。 背部哑铃训练计划 超级组1# 哑铃硬拉?5组?10 reps 宽握引体向上?5组分别至力竭 超级组之间休息90秒 超级组2# 哑铃划船?4组?15 reps 反向划船4组分别至力竭 超级组之间休息90秒 超级组3# 哑铃反向飞鸟?4组?12 reps 哑铃开肘划船?4组?12 reps 超级组之间休息90秒 2.胸肌 “推”和“飞”是锻炼你胸肌的两个最好的运动模式，也就是我们平时所说的卧推和飞鸟。下面有一种很棒的方法可以从各个角度来刺激你的胸肌，我们称之为“天梯三连组”。哈哈，FitTimer可别误认为这是11平台的天梯，这可不是“天坑”。 你需要一个可调节的板凳，一开始使用中等的重量，一直加到你一组能做六个的最大重量。当这训练结束时，你的胸肌和三头应该充分充血了。 哑铃训练计划 天梯三连组#1 45度上斜哑铃卧推5组?12-6 reps，最后一组至力竭 上斜哑铃卧推（30度）?5组?12-6 reps，最后一组至力竭 哑铃卧推5组?12-6 reps?最后一组至力竭 三连组之间休息2分钟 超级组#2 上斜哑铃飞鸟?4组?10 reps 自重俯卧撑4组分别至力竭 超级组之间休息90秒 3.腿部 这就使事情变得非常有趣了。在练腿需要安排很多的训练组数，因为在通常情况下哑铃的重量对于练腿的训练强度是不够的。用哑铃做超级组和燃烧组是至关重要的，因为这样可以使你的腿部充血到爆！ 腿部哑铃训练计划 超级组1# 哑铃箭步蹲?5组?10 reps 哑铃深蹲?5组?12 reps 超级组之间休息60-90秒 超级组2# 反向箭步蹲?4组?10 reps 哑铃硬拉?4组?10 reps 超级组之间休息?60-90秒 超级组3# 哑铃踩台阶4组?10 reps 壶铃深蹲?1组至力竭 组间休息60-90秒 4.肩部 肩部就像胸肌需要高组数和高强度的练习来刺激。你肩膀的前束在你练胸的时候会顺带练到一点，所以你应该注重中束和后束的的训练，这样才能使你的肩膀匀称，练就保龄球般的肩膀。 你的第一个练习——坐姿哑铃推举，是一个递增次数的训练，每组之间只休息10秒。你需要一个你能做10-12个的最大重量来做5次循环。 肩部哑铃训练计划 坐姿哑铃推举?5个循环?每个循环包含8组?每组分别2,3,5,10,10,5,3,2 reps，每组之间休息10秒 坐姿哑铃侧平举?4组?12 reps?组间休息60-90秒 单臂哑铃抓举?4组?10 reps?组间休息90秒 坐姿哑铃高翻?4组?10 reps?组间休息90秒 FitTime总结 哪怕没有杠铃训练，也不是什么大问题。健身房器械不行也不代表你就有借口能站在那儿刷人人微博或者玩把节奏大师。有时候我们是过于依赖杠铃训练了，而导致了我们忽略了其他好东西。至于为什么没有安排手臂训练计划？那是因为我们觉得没有必要过于频繁的去做那些鼓励动作的手臂训练。在你做上面的练习时手臂都已经得到了一定的刺激。事实上，在你做哑铃训练时，由于你的手臂需要控制好平衡，所以手臂会得到一定量的锻炼。上面的这些训练计划并不是在那些紧要关头才有效，在任何时间这都是一个可靠的计划足以改变你的现状，FitTimers！ 10个腹肌训练错误 核心训练的兴起同时导致了许多误区和错误的发生。通过这篇文章可以消除你腹肌训练中的一些误区，以确保你的腹肌不再隐藏在阴影之中！ “想要腹肌的第一条法则是：你不要做仰卧起坐。想要腹肌的第二条法则是：你千万别做仰卧起坐”-泰勒·德登，《搏击俱乐部》。 好了，其实泰勒并不是这个意思。但是这句话提醒了世界各地的女士回顾了一下电影，发现他确实有腹肌。或者也许这只是因为他的扮演者——布拉德皮特。但不管这些腹肌是属于谁，它们并不是单单在厨房就能造就出来的肌肉。腹肌需要刻苦的训练来雕刻，并且聪明的饮食选择可以使你的腹肌得到显现。 但这里有一点关于腹肌训练你所需要知道的：你所做的训练只是伟大腹肌工程的一半。而你没有做的另一半不是那些健身模特说的技巧比如避免摄入钠、碳水化合物。我们指的是潜伏在阴影中的腹肌训练误区，这些误区可能会存在于电视上也有可能存在于你平时与别人的谈话中。也许比起身体其他任何部位，腹肌训练更需要你持续的保持警惕以防止发生基本的错误。 以下是我们见到训练者常犯的10大腹肌训练错误。我们可以说“总是”看到有人犯这些错误，因为有人就是这样谈论腹肌的，但从技术上说这并不准确。 但是如果你可以最大限度的减少或完全消除这些错误，也许你可以比原计划更早的看到你的腹肌。 错误1：忽略复合练习 如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。 错误2：把腹肌训练放第一个做 你的腹肌是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习（比如深蹲）时，你会觉得非常艰难。 所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后把。 错误3：觉得可以忽略你的饮食 想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到六块或者八块腹肌。 错误4：整个训练计划只练习腹肌 腹肌训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹肌练习，每个动作做2-3组就已经足够了。 错误5：每天都训练腹肌 “但阿诺德每天都练习腹肌！”省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。 如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。 你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。 错误6：只做仰卧起坐 我们还会看到这样的问题：“那么还有比仰卧起坐更有效的动作吗？”答案是：有几十种练习比传统的仰卧起坐更有效。 事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。而对于这些其他动作来说，并不能因为你无法一口气做一百个，你就认为它们没有效果。 错误7：不注意动作规范 再一次强调，腹肌与身体其他肌肉一样。那么为什么当你训练腹肌的时候你就像在火焰上扭动，而当你练习深蹲或推举时，你会十分注意自己的动作是否规范。注意你动作的正确性并确保你腹肌参与到每一次的练习中。 当你开始练习更先进更有效的腹肌动作时，你会发现练习的过程中是不可能拖泥带水的。 错误8：忘记训练你的下背部 核心有一个前部和一个侧面，但它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉（竖脊肌）的练习，所以你要确保训练它们就像你训练所有肌肉一样。 如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背当作腹肌一样来对待。刻苦并睿智的训练，你将感到无比强大。 错误9：只在一个角度进行训练 你的腹外斜肌，腹横肌，腹直肌和竖脊肌都是你核心的一部分，但是它们是不同的肌肉，因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。你必须在多个角度进行练习。 复杂而有难度的动作像挡风玻璃雨刷器可以像一个队伍一样同时工作，但如果你还没有尝试，你就不要把它当作借口，继续做着那中小学生才会练习的仰卧起坐。 错误10：使用电视购物中的腹肌训练小玩意 你确定你不是在开玩笑？这件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的认为用那器械随便从一边摆动到另一边，就足以使你在两个星期减掉5公斤？完美电竞登录入口！那人人都是健身明星了！ 增肌期的十个误区 No.1?吃得不够 在一年内生长的瘦肌肉的90%都会在这大约3-4个月的增肌期内产生。?如果没有大量的能量和营养摄入，你很难最大化你的进步。 在这期间你的卡路里摄入量必须一定幅度的大于你的消耗（可用 HYPERLINK /eat \t _blank /eat来计算），这期间你应该会增加一点体脂（注意是一点！）。不过在来年的夏天，你可以利用一个有效的减脂期来完美呈现你一年的收获。 No.2?没有吃足够的健康食物 很多健身爱好者会误以为只要卡路里摄入足够就满足了增肌期的营养需求。?这完全是错误的，营养物质在提供热量的同时还会提供必需的营养，所以请在增肌期也使用健康的食物来完成你一天热量的供给。 FitTime建议食物：瘦肉，燕麦，糙米，番薯，土豆，蔬菜，有益脂肪（坚果，深海鱼，牛油果）等等 No.3?缺少碳水化合物 碳水化合物是增肌期最重要的热量来源之一！?训练后的简单碳水化合物（快速吸收的高GI碳水）可以提供胰岛素水平并输送糖原到你的肌肉中去。 它们还可以帮助运输你蛋白粉饮料中的氨基酸。 早餐可以选用复合碳水化合物，它们可以长时间持续功能。 复合碳水化合物推荐：燕麦，糙米，番薯。 简单碳水化合物推荐：糖，精面面包，面食，米饭。 No.4?不做有氧训练 很多人会在增肌期完全不做有氧运动，一周30分钟的有氧训练不会对你的增肌期有任何影响。 一个简单短暂的有氧运动可以让你的食欲到达顶峰。有助于你完成一个很高卡路里的健康营养餐摄入。?当然一个发达的心肺功能在你力量训练时也是非常关键的。 FitTime建议尝试HIIT No.5?过多的有氧 这点需要得到女士们的重视！?你们太喜欢有氧运动了，虽然你们需要很严格的增肌计划，但是增加你的肌肉比重可以提高你的新陈代谢率，也就代表了你比一般人坐着都多消耗卡路里。 然而一周4次以上的有氧运动显然是会影响肌肉的生长的。 FitTime建议一周训练2次HIIT No.6?依赖固定器材 的确现在的大型器材设计的越来越好，使用起来也越来越得心应手。 但是自由重量：哑铃+杠铃才是增肌的利器，深蹲，卧推，杠铃划船，硬拉，高翻推举等动作会调动你更多的肌肉纤维，是增肌期达到好效果最好的方式。 No.7?休息不充分 很多FitTimers都知道3分练7分吃。?但是10分充足的休息也是至关重要。 一个大强度的力量训练会破坏肌肉组织，然后你需要72小时的恢复，如果你的睡眠和休息不充分，那么会直接给你一个完美的训练打上一个大大的折扣。 No.8?体重 增重不等于增肌，有很多男性健身爱好者为了快速看到效果就会在短时间内增加很多体重，其实很大的比重都是水和脂肪。训练方法和饮食的选择都需要保持在一个稳定科学的水平。 增肌和减脂都是一个原理，不要看体重，关注你看起来是否有进步才是最线?没有目标 就如第八条一样，你的目标不应该仅仅是我这个增肌期体重要到多少公斤，而是应该具体到我的腰围保持在多少，我的胸围和臂围应该增加多少。 对自己薄弱部位的加强才是最关键的。 FitTime建议经常拍照片记录自己的体型变化。 No.10?跳过一餐 这是增肌期的大忌讳！?卡路里就是增肌期最重要的参数，如果你一天要摄入2500大卡，那么你最好一天吃5餐，每餐吃500大卡。?倘若你跳过中间任何一餐，那么你今天的热量摄入基本就没希望达标了，你练的再狠也是无用功。 10招使你在一个月内变强壮 冰冻三尺非一日之寒，但是你的体格却能在一个月内得到突破。你准备好了吗？看下去。 几乎每个人都有这样赤裸裸的，那就是希望自己能看起来很棒，但我们往往只注重形式。如果你想看起来有型，而不是像某些竹竿一样，那么这篇文章是为你准备的。Get ready！ 1.使用自由重量以及复合动作练习 为了使你自己变得强壮而有型，那么你的训练计划应该依照这几个动作来制定：深蹲，卧推，硬拉，推举，划船，高翻，以及这些动作的其他变化。这些动作可以使你的肌肉得到最大量的生长。 自由重量要求你身体保持平衡，并且负重的杠铃片会精确地随着你身体的运动轨迹而运动。当你在练习时由于你身体要控制整个运动的轨迹，所以你参与练习的部位都得到了锻炼。 2.学习完美的技术 这一点是区别男孩和男人的标志。经验丰富的专家始终致力于训练的技巧，而一个平庸的人永远都把注意力放在提高重量方面。力量的增长可以说是一门技术活。 通过改进和实践技术，神经系统会变得更有效率，它会告诉肌肉应该怎样工作。此外，提高技术可以防止受伤。 3.使用低次数练习 为了使力量能够快速增长，我们必须强迫神经系统产生力量增长的意愿，这最好是完成1-5个的动作次数。如果多于5个，你的神经系统将开始专注于其他领域。 此外，运动员必须避免疲劳累过度。 4.做好热身 是的，世界上一些猛男会使用杠铃作为他们的第一组动作，但你不必每一组都举起大分量来使你的力量增长。为了锻炼出一个强健有型的体魄，你必须了解热身组的目的。 比如说你卧推的最大重量是140kg。大多数人可能会喜欢这样练习：60kg×10，80kg×10，120kg×3和140kg×1，对不对？ 错了！ 在这个例子中，你做了24个热身动作，重量高达1900kg。如果你的热身这样做：40kg×10，80kg×3，100kg×2，120kg×1和140kg×1，这对你来说会更有益。 你做了17个完成的练习，但重量只有1100kg。这些适当的热身运动对于使你的血液移动到特定的区域来说已经足够了，你知道这点后，也相当于完善了你的技术。 5.每次训练增加你的重量 如果每次训练你不尝试增加重量，那么你的身体就不会去适应。 这并不意味着每组练完都要加上一片20kg的杠铃片。事实上，重量上小的跳跃才会转化为长期的进步。忽略训练技巧而一味地追求更多的重量是不会有结果的。 按照本文所述的要点，你应该能够在每次训练都增加一些重量。养成记录你的训练的好习惯，这样你会对自己有没有进步一目了然。 6.训练你的弱点 比如硬拉是你最弱的一项，那么你可以只取硬拉动作的上半程，用来专门训练你硬拉的锁定部分。 7.限制你锻炼的选择 运动的更多并不意味是更好的。有句话说的好：“我们的目标是确保目标仍然是目标”。在我们已经建立了一个稳固的基础之后，我们大可以弯曲我们硕大的二头和匀称的胸肌。 8.像猛男一样训练 通过大强度的训练，我们可以提升自己的力量。 通俗点来说，我们应该通过扛沙袋，像农民一样搬运货物，或者翻转拖拉机轮胎来给那些只在有氧区训练的淑女们留下深刻的印象。 9.饮食 你不会看到任何一个强壮的男人是不注重饮食的。如果你没有变得更强，那么你就需要吃更多的食物来帮助你增肌。 你说什么？还是没有长肉？吃得更多一点。如此循环直到你噎了为止。明白要点所在了吧？ 10.学会使用补剂 你应该考虑的事情是增加营养盈余，如多种维生素，鱼油和蛋白粉。请记住，营养是关键，营养足够才会使你越来越强大。 ?Fittime传授7大招教你突破增肌平台期 增肌期你已经几个月狠狠训练加上合理充足的饮食，但最近感觉身体纬度遇到瓶颈，力量也不增长，甚至已经几个月体重不长，肌肉充血酸胀感不明显，并开始对训练效果感到失望想放弃？那你需要适当作出一些改变来克服身体的保护来寻求突破并进一步得到肌肉增长。Fittime整理了一些突破平台期的有效方法并让你在今天就可实行，让你重新拾起训练上的信心与效果。这篇文章是写给有基础的健身爱好者参考，一般新手只要进行系统的健身计划即可。 ? ? ??1.调整你的“节奏”（Time under tension）这一招就是操纵下肌肉在张力状态的时间。也就是让你可以在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩和向心收缩及停顿时间。如4:1:2或2:1:2等 这些数字是什么天文数字？以上数字皆为训练动作节奏：第一个数字代表的是离心收缩的秒数，也就是肌群纤维带着负荷慢慢放下回落的过程时间。第二个数字则是动作顶峰收缩的停顿秒数。第三个数字则是向心收缩的秒数，也就是肌群纤维将负荷抬起发力的过程时间。一般普通训练者使用的较快速的动作节奏是2:0:1，3:1:1 ，你可以调整为4:1:1 来提高你肌肉在离心收缩的秒数来导致更多的 “肌肉纤维破坏”。 2.调整你组数与次数?平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你将需要 提高使用的重量，并且最好是在健身伙伴的看顾下并做好热身组后进行。 3.试下 6-12-25巨型组首先，为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，你先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，最后再来25次数的俯卧撑。 4.戴上秒表或手表你确定你休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多？训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。 组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。5.高强度训练一个循环然后休息一周这方法不建议你一直使用，然后确保自己的营养会跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两 练并安排同个肌群，比如说早上练胸，傍晚再练多一次。动作分两套，比如说早上专注用杠铃+器械，晚上用哑铃+自身体重。 不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。6.结合蛋白质来源如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。 7.专注短板肌群训练这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。 怎么在一周提高训练频率呢？比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五 肌群训练结束后再训练胸多一次。?总结：如果你只是平常熬夜休息不足，还是营养没跟上，训练后窗口期没补充适量的碳水化合物和蛋白质，动作乱来或训练不够系统，那你还不算遇到真正的平台期。以上的方法建议你系统训练后遇到真正的平台再根据自己的情况调整来使用。 初学者指南！——五大核心训练 许多男生和女生都想要好看的腹肌但很少有人达成自己的目标。试试这五个核心训练计划来获取强大的核心力量吧。 六块腹肌，八块腹肌，搓衣板，无论你是怎么叫它的，核心力量是任何一个发达的体魄的重心。腹肌是吸引异性目光的利器！ 一个肌肉发达且棱角分明的核心显示了一个人的力量与健康。如果你在寻求一个训练你核心的训练计划，那就接着往下看吧。 在这篇文章中，我们将学习核心肌群的组成及其解剖结构，并且会列出5个可以简单遵循的训练计划帮助你们强化腹肌。如果你想要见到你的腹肌，你还必须注意你的饮食与有氧训练。但本文只侧重于建立并强大你核心肌群的力量训练。 腹肌包括了四个不同的部分。接下来我们将讨论它们分别在哪儿，它们的作用以及一些用来刺激它们的练习。 ? 腹部 腹直肌 ???位置：覆盖了从胸骨到骨盆的区域 ???功能：使上身躯干向臀部弯曲 ???练习：卷腹，仰卧起坐 斜肌 ???位置：腰部的两侧 ???腹内斜肌 ???腹横肌 ???腹外斜肌 ???功能：倾斜和扭转躯干 ???练习：侧弯，下斜板侧向卷腹 肋间肌 ???位置：在侧肋之间 ???功能：肋骨的伸展和收缩 ???练习：空中自行车 前锯肌 ???位置：在前腹与背阔肌之间 ???功能：拉动肩胛骨向前 ???练习：仰卧杠铃提拉，绳索卷腹 ? 训练要点 腹肌主要是由快肌纤维组成。快肌纤维比慢肌纤维要密集。因此大强度的练习会更多地刺激到快肌纤维。这意味着核心训练的每组次数不用太多，这样才会使你的腹肌得到最佳的生长。你不要再像过去那样无止境地做卷腹和仰卧起坐。把你的注意力放在每组练习的每个动作上，一般一组做8-15个就足够了。 ? 腹肌训练计划 训练计划1 绳索卷腹?1组30秒+休息15秒 侧弯?1组30秒+休息15秒 卷腹?3组?10-15 reps 反向卷腹?3组?10-15 reps ? 训练计划2 坐姿杠铃转体?1组30秒+休息15秒 空中自行车?1组30秒+休息15秒 双手过头卷腹?1组?30秒+休息15秒 仰卧抬腿?1组?30秒+休息15秒 ? 训练计划3 仰卧起坐?1组30秒+休息15秒 仰卧两头起?1组30秒+休息15秒 侧向卷腹?1组?30秒+休息15秒 反向卷腹?3组?10-15 reps ? 训练计划4 俄式转体?1组30秒+休息15秒 卷腹?1组30秒+休息15秒 杠铃侧弯?1组?30秒+休息15秒 瑜伽球卷腹?1组?30秒+休息15秒 ? 训练计划5 下斜板卷腹?1组30秒+休息15秒 哑铃侧弯?1组30秒+休息15秒 瑜伽球卷腹?1组?30秒+休息15秒 仰卧抬腿?1组?30秒+休息15秒 ? FitTime总结 好了，你现在得到了这五个腹肌训练计划。我们推荐你每2-3天训练一次你的腹肌，尝试把这些腹肌训练单独加入到你的训练计划中去。这些锻炼将会帮助你得到你想要的腹肌并且强大你的核心力量！ 记住，要先保证动作的质量而不是追求动作的数量，次数贵精不贵多。坚持上面的训练计划，你将会得到改变。如果你有任何疑问，可以给我们发电子邮件(help@)。 破解左右肌肉大小不一 关于肌肉不对称 们除了常被提问怎么瘦肚子怎么瘦腿怎么吃外，最常见的问题也包含：“我胸肌左右不一样大小怎么破，手臂不一样粗细怎么办”。 这是很多一开始健身新手在锻练了一段时间之后常遇到的问题。这篇文章将谈到如何通训练时的一些小技巧来改善肌肉不对称的问题，并养成正确的健身习惯。 对称的重要性和不对称的起因 除了外形上的协调性，健身中肌肉平衡发展对身体长远的影响是不容忽视的，很多力量训练中的动作都需要你平衡发力。如果你力量发力不一致，并且没有旁人辅助，稍一不留神就可能导致重量不平衡，然后导致意外和运动伤害。 导致肌肉不对称的原因有两个，一个是天生基因，一个是习惯问题。基本情况下，身体两侧就不是完全对称的，多少都会有点相差。而基因是天生的，所以你不可能后天性的去改变基因的限制。第二个原因是习惯问题，普通人在生活习惯和运动过程中，都会有倾向于使用自己习惯并且能较有力的那一侧，从手臂到腿。由于有力的那一侧得到的锻炼多，肌肉力量自然就比另外一侧强。 健身训练平衡的tips 以下以一个右撇子新手为例，如何不必通过专门训练另一侧来渐渐改善左右不平衡的肌肉外观： 1. ?取任何重量或碰器械前均先用左侧： ?这包括取哑铃、握杠铃、装卸杠铃片、握器械把手等。甚至到抓拉力器把手这种小动作都建议先使用左手，比如说你准备站姿拉力器夹胸时，準备夹胸前，首先抓握把手的也必须是左手，腿部也相同，在做任何腿部训练準备时，也是左脚先準备好再移动右脚。 ?2. ?单侧训练时先左后右： 在做单侧训练时，先让左手或左腿先训练，例如哑铃单臂弯举或哑铃双臂交替弯举，建议让左手先举而不是右手。腿部训练亦是如此，如做箭步蹲或交替箭步蹲时，先训练左腿然后才右腿。 ?3. ?训练后拉伸时间左多于右： 让你左侧的肌肉筋膜与养分血流得到多于右侧，这能帮助左侧增长肌肉。 4. ?保持同等训练量和强度（可以偏向用哑铃来训练）： 如果你目前已经有明显的肌肉不平均，并且已经发现左右力量差距很大，那建议你改变下训练方式： 重量要使用左边能负荷跟的上的先。比如说你做哑铃单臂弯举时，你左手臂用15kg能勉强做到10下，那你右手臂也应该用同样的训练量来刺激训练。虽然你右手臂可能可以做到12下，但你应该避免那么做先，这是为了让左边手臂力量跟得上和之后的力量均衡发展。 ?如果你是使用杠铃训练，比如说你做杠铃弯举时做到第8下时发现左手开始使不上力，并且如果再做多一下动作会变形的话，那你应该先结束那一组，而不是继续做。继续做下去会导致你右手臂借力更多，而且还有可能导致运动伤害。 ?总结 训练时记住这几点，将可以渐渐改善左右不平均的问题，而且不必特别去加强左手或左腿的训练强度或重量。因为对于健身训练来说，若左右使用不同强度训练，虽然也可矫正左右不平衡的肌肉外观，但却会改变左右两侧的应激性，造成对于训练耐受性呈现左右不同的结果，长期的影响是不利的。 其实对于左右不对称的问题最好还是在训练前就能够防患于未然。因为通常在发现不对称后，问题已经很明显了，这时要矫正就必须付出更多的时间与精神。如果你习惯用右手，平时不妨学学左撇子，让不常用的左手也参与到日常的运动或训练，不仅能锻炼身体的灵活性和协调性，还能增强神经支配能力，提前避免出现肌肉不对称的现象。 初学者指南！——五大手臂训练 初学者怎样才能把手臂练得更粗——这个指南将讨论小臂，二头肌，三头肌，它们的功能以及相关的一些练习，试试这五个训练计划吧！ 主页君每周都会收到成百上千个这样的问题：“主页君我怎样才能把我的手臂练得有型呢？”现在FitTime将针对手臂这部分给新手们一些指导，这样一来新手们都可以拥有一幅详细的蓝图，这幅蓝图将指导你如何把你的细胳膊练成麒麟臂！接下来我们将讨论小臂，二头，三头的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置以及一些相关的练习。 ? 二头肌 肱二头肌： ???位置：肘和肩部之间的上臂的前部 ???功能：屈肘 ???练习：杠铃弯举和哑铃弯举 ? 肱肌： ???位置：连接二头下半部分与小臂的小肌肉 ???功能：屈肘 ???练习：锤式弯举和反向弯举 ? 小臂 旋前圆肌： ???位置：小臂内侧 ???功能：旋转手臂使手掌向下 ???练习：杠铃腕弯举 ? 肱桡肌： ???位置：小臂的顶部和外侧 ???功能：弯曲胳膊 ???练习：杠铃腕屈伸 ? 三头肌 肱三头肌： ???位置：肘和肩部之间的上臂的后部 ???功能：伸肘 ???练习：仰卧臂屈伸和杠铃窄卧推 ? 训练要点 我们都知道二头肌可以展现出一个人的体格。当别人叫你展示你的肌肉时，十有你会秀出你的二头肌。 如果你的二头已经练得很不错了，也请不要忘记训练你手臂的其他部位，强度和重量都要跟上！ 许多初学者会陷入一个误区，从而使得他们的手臂二三头大小很不协调。甚至连伟大的阿诺（施瓦辛格）都承认在他训练的初期他练习二头的频率和强度都远超三头。 我们接着说小臂，对于小臂的训练，你必须得做高次数的练习才能使小臂的肌肉得到增长。你可以尝试一组做50次感觉小臂完全灼烧，做完你会觉得你膨胀的小臂就像吃了菠菜的大力水手一样。 既然你知道了你手臂肌肉的组成，它们的功能，位置和训练要点，那就让我们给你一些训练计划，来帮助你打造自己的麒麟臂！ 所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据Fittime的指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。 ? 手臂训练计划 训练计划1 杠铃窄卧推?3组?4-6 reps 颈后绳索臂屈伸?2组?8-12 reps 绳索下压?2组?15 reps 杠铃弯举?3组?4-6 reps 哑铃交替弯举?2组?8-12 reps 直立绳索弯举?3组?15 reps 杠铃腕屈伸?5组?25 reps 训练计划2 哑铃凳屈臂撑?3组?6-8 reps 仰卧臂屈伸?2组?8-12 reps 站姿单手臂屈伸?2组?12 reps 上斜板交替哑铃弯举?3组?6-8 reps 上斜板俯卧杠铃弯举?2组?8-12 reps 仰卧绳索弯举?3组?15 reps 绳索腕弯举?5组?50 reps 训练计划3 锤式弯举?3组?6-8 reps 绳索锤式弯举?3组?12 reps 单臂弯举?3组?15 reps 双杠屈臂撑?3组?6-8 reps 下斜板哑铃臂屈伸?3组?8-12 reps 上斜板绳索臂屈伸?3组?15 reps 杠铃腕弯举?5组?25 reps 训练计划4 站姿窄握杠铃弯举?3组?6-8 reps 体前交叉锤式弯举?3组?12 reps 器械臂弯举?2组?15 reps 下斜板臂屈伸?3组?6-8 reps 仰卧绳索臂屈伸?3组?8-12 reps 反握绳索下压?3组?15 reps 杠铃腕弯举?5组?50 reps 训练计划5 杠铃弯举?3组?4-6 reps 杠铃窄卧推?3组?4-6 reps 上斜板哑铃弯举?2组?8-12 reps 仰卧臂屈伸?2组?8-12 reps 器械臂弯举?2组?15-20 reps 反握绳索下压?2组?15-20 reps 坐姿杠铃腕弯举?2组?50 reps 坐姿杠铃腕屈伸?2组?50 reps 初学者指南！——五大腿部训练 ???????????????????????????????????????????????????????? 在下面的文章中我们将讨论腿部的结构，它们的功能和一些相关的练习。这个初学者的指南将指导作为新手的你如何锻炼出强壮的腿部。“练胸不练腿……”，你懂的，赶紧开始吧！ 一个伟大体格的真正指标是什么？是如同山峰般挺立的二头肌？还是如同剃刀般锋利的腹肌？或是如同保龄球般的肩膀还是像翅膀一样宽阔而且厚实的肩膀？这些都不是。真正的答案是匀称。 你是不是觉得这篇文章偏离了主题，明明是说如何锻炼我的腿部，那为什么在讨论匀称的话题？之所以要提及“匀称”的原因是因为许多初学者直接跳过了腿部训练这一环节（或者只是敷衍了事），从而造成了上半身与下半身的比例严重失调。如果你在健身房看到一个家伙在锻炼，他有着发达的上半身，但下半身却是牙签腿，你也不要觉得可笑，因为这在中国是很常见的。 今天你将开始一段新的旅程，道路将被清楚地展现在你的面前。这段旅程很艰难，会比你之前经历的所有都要困难，但是一旦你看到了成果你将会一生都延续这段腿部训练的旅程。女性练腿，可以使腿部的肉变得紧致，线条更健康。男性练腿的好处，更不用我多说，谁练谁知道！ 我们将讨论腿部的解剖结构，它们的功能，在身体中的位置和一些相关的练习。最后FitTime将把五个训练计划推荐给你，帮助你把你的牙签腿变成粗壮的树枝！ ? 股四头肌 股直肌： ???功能：臀部伸展时的屈伸 ???位置：在臀部与膝盖中间，沿着大腿前侧的中间部分 ???练习：杠铃全蹲 股外侧肌： ???功能：臀部弯曲时的伸展 ???位置：在股四头外侧部分的腿骨向上约2/3处 ???练习：哈克深蹲 股内侧肌： ???功能：臀部弯曲时的伸展 ???位置：在股四头内侧部分的腿骨向上约1/2处 ???练习：腿屈伸 ? 股二头肌 半腱肌： ???功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲 ???位置：大腿后侧的中间部分 ???练习：杠铃箭步蹲 半膜肌： ???功能：髋关节的伸展和膝盖的弯曲 ???位置：大腿后侧中间部分的侧面 ???练习：俯卧腿弯举 股二头肌：长头 ???功能：弯曲膝关节和伸展髋关节 ???位置：大腿背面内侧部分的下方 ???练习：坐姿腿弯举 股二头肌：短头 ???功能：弯曲膝关节和伸展髋关节 ???位置：大腿背面内侧部分的上方 ???练习：坐姿腿弯举 ? 小腿 腓肠肌： ???功能：踝关节跖屈 ???位置：小腿的背面部分。菱形状的肌肉，人们称其为小腿 ???练习：站姿小腿提踵 比目鱼肌： ???功能：踝关节跖屈 ???位置：从膝盖下方到脚跟的小腿背面 ???练习：坐姿小腿提踵 初学者指南！——五大腿部训练 训练要点 正如上面所介绍，腿部是由很多块肌肉组成的。日常生活中我们许多基本活动都会用到腿部，比如走路，站立，上楼或者只是从椅子上站起来。那这些对于初学者来说又意味着什么呢？ 如果你想增加你腿部的维度，马虎的训练是不会起到任何效果的，因为你的腿整天都在活动。你只有把自己置身于健身房付出艰辛的汗水才会破坏你腿部粗壮的肌肉纤维，这样她们才会变得越来越大越来越强！ 你可以把腿部想象成一个会反抗的怪物，而你需要强迫它生长。在训练的时候你会感觉到你的腿部在燃烧，在颤抖，但你必须忍受这一切，并且渴望得到更大的刺激，这才是使你腿部增长的正确方式。 腿部是由许多肌肉组成，所以练习时你需要足够的重量来刺激，要用多角度不同的练习来刺激所有的腿部肌肉。具体的每组次数要取决于具体的训练动作。推荐大家在做大部分的复合练习时，使用较低的次数（4-6次）来完成，这样可以帮助你们建立一个稳固的基础。 而孤立动作的练习可以尝试完成中等次数（8-12次）或者高次数（15-20次）。这有助于使肌肉充血，为肌肉提供更多的营养物质，并且打破了筋膜组织，从而获得更多的增长。 所有练习的动作都要标准，因为错误的动作或一些坏习惯会导致你无法进步，更糟糕的是有可能使你在训练中受伤。对于一个新手来说，根据指南来帮助你训练会让你少走很多弯路，这绝对是一个正确的选择。 ? 腿部训练计划 训练计划1 杠铃深蹲?4组?4-6 reps 哑铃箭步蹲?4组?12 reps 腿举?3组?12-15 reps 俯卧腿弯举?3组?12 reps 腿屈伸?3组?20 reps 站姿小腿提踵?4组?12 reps ? 训练计划2 硬拉?4组?4-6 reps 哑铃箭步蹲?4组?15 reps 哈克深蹲?3组?8-12 reps 坐姿腿弯举?3组?8-12 reps 坐姿小腿提踵?4组?20 reps ? 训练计划3 腿举?4组?4-6 reps 罗马尼亚硬拉?4组?8 reps 哑铃箭步蹲?4组?15 reps 腿屈伸?3组?12 reps 腿内收?3组?12 reps 腿外展?3组?12 reps 站姿杠铃小腿提踵?4组?12-15 reps ? 训练计划4 杠铃颈前蹲?4组?8-12 reps 杠铃箭步蹲?4组?20 reps 腿举?3组?15-20 reps 俯卧腿弯举?3组?15 reps 腿屈伸?3组?10 reps 坐姿小腿提踵?4组?20 reps ? 训练计划5 哈克深蹲?3组?4-6 reps 罗马尼亚硬拉?3组?8 reps 哑铃箭步蹲?4组?25 reps 腿屈伸?3组?20 reps 坐姿腿弯举?3组?15 reps 坐姿小腿提踵?4组?20 reps 训练问答集锦（For Boys & Girls） 我们在 HYPERLINK /rjfittime \t _blank 人人网和 HYPERLINK /rjfittime \t _blank 微博平台都发起了“解答你在力量训练时遇到的问题”活动，在线回答了上百个小伙子们和女孩子们的问题。 以下是我们整理出来的最具有代表性的十个问题，希望可以对没有参与提问的FitTimers给予帮助！ Q.?感觉卧推最后几个都是胳膊先没劲了…而且做完感觉胸肌不是特充血，我该怎么办？ A.?注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量

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